Smerter efter træning: hvordan man kan slippe af med det en gang for alle

Muskelsmerter er almindelige efter din første træning. 48-72 timer efter træning begynder din krop processen med at genopbygge muskelfibre. Nej, du har ikke beskadiget musklerne, det er bare, at det er en ny fornemmelse for dem, og de har brug for at komme til deres sanser. Men hvordan lindrer eller mindsker du smerter efter træning? Vi fortæller om effektive metoder!

Har du besluttet at gå i sport, men allerede næste dag vil du holde op med alt på grund af ubehagelige muskelsmerter? Der er ingen grund til at fortvivle - snart vil kroppen vænne sig til regelmæssig stress. I mellemtiden vil vi fortælle dig, hvordan du fjerner eller reducerer muskelsmerter efter din første træning..

Hvor kommer smerter fra efter træning den næste dag

Hvorfor gør muskler ondt efter træning? Mange tror fejlagtigt, at muskelsmerter skyldes ophobning af mælkesyre, men dette er ikke tilfældet. Muskelsmerter efter fysisk aktivitet eller forsinket muskelsmertsyndrom er forårsaget af mikroskopisk skade. Normalt opstår ømhed efter ændring af træningsregimen, øget fysisk aktivitet og deres intensitet.

Alvorlige smerter efter træning opstår efter 1 eller 2 dage og varer normalt 3 til 5 dage. Selvfølgelig kan muskelsmerter være milde - det hele afhænger af sværhedsgraden for din sidste træning..

Forsinkede muskelsmerter bør ikke forveksles med skarpe og skarpe smerter under træning - det kan være både intens spænding og forstuvning. Denne smerte forsvinder ikke af sig selv.

Hvilke muskler gør ondt efter træning?

Smerten opstår i de muskler, der var involveret i træning. Om morgenen vil du føle, hvilke muskler der arbejdede aktivt, og hvilke ikke..

Smerter i musklerne i benene efter den første træning

Hvis du har fokuseret på musklerne i benene og balderne, vil du om morgenen have smerter i dine ben. Muskler på for- og bagsiden af ​​låret og selvfølgelig smerter i gluteus normalt.

Smerter i armene efter træning

Hvis du har lavet push-ups eller planker, vil du undre dig over, hvordan du kan lindre smerter efter træning i biceps, albue, serratus anterior, triceps og deltoids..

Rygsmerter efter træning

Typisk er dine lats ømme efter planker, både, push-ups og håndvægtøvelser. Muskelsmerter efter træning i ryggen skal forsvinde om 2-3 dage. Hvis ubehaget senere vedvarer, skal du se en læge - du har muligvis trukket en muskel.

Måder at lindre smerter efter træning

Efter betydelig fysisk anstrengelse, for eksempel, kan træning, transport af tunge belastninger, arbejde i landet osv. Forekomme muskel- og ledsmerter. Dette skyldes enten en stigning i niveauet af mælkesyre i muskelvæv eller på grund af mikrotraumer af muskelfibre. Niveauet af smertsyndrom afhænger direkte både af størrelsen og varigheden af ​​fysisk aktivitet og af graden af ​​en persons egnethed. Hvordan kan du lindre smerter??

Indholdet af artiklen:

Sådan reduceres muskelsmerter efter træning uden medicin

Den nemmeste og mest overkommelige mulighed for smertelindring efter træning er at tage et varmt bad. For at få større effekt, tilsæt havsalt til vandet - fra 100 til 200 gram. Vandtemperaturen bør ikke overstige 40 ° C. Smerten vil hurtigt aftage. Tag stærk sort te med sukker sammen med vandbehandlinger straks efter træning.

En endnu mere effektiv metode er kontrastbruser. Skiftende eksponering for kulde og varme hjælper for det første med at reducere betændelse og for det andet at fremskynde blodcirkulationen og reducere smerte. Start med et koldt brusebad, juster vandtemperaturen inden for området 10-15 ° C, varigheden af ​​proceduren er fra 30 til 60 sekunder. Tag derefter et varmt brusebad: temperatur 37-40 ° С, varighed - fra 60 til 120 sekunder. Gentag denne procedure 3-4 gange. Smerten forsvinder enten helt, eller i ekstreme tilfælde bliver den meget svagere.

Hvis du ikke er i stand til at tage bad eller brusebad, skal du skiftevis anvende ispakker og en varmt vandflaske på de berørte områder. Påfør først koldt (ca. 10 minutter), derefter opvarm (ca. 20 minutter)

Motion er en ret effektiv måde at håndtere træningsinduceret smerte på. Ved første øjekast kan denne metode virke paradoksal, men den er meget effektiv. For eksempel, hvis du har ømhed i musklerne efter træning, så prøv at arbejde i din køkkenhave ved at grave. Bare sørg for at varme dine muskler op ved at foretage en indledende opvarmning. Ellers kan det kun intensivere i stedet for at lindre smerte..

I nogle tilfælde vil zoneterapi teknikker såsom akupunktur hjælpe. Sådanne metoder er meget populære inden for orientalsk medicin. Men selvfølgelig bør kun en kvalificeret specialist udføre en sådan procedure..

Endelig er massage en fremragende og yderst effektiv måde at lindre muskelsmerter på efter tung fysisk anstrengelse..

Under en massagebehandling udført af en erfaren specialist, især når du bruger opvarmningssalver, geler eller olier, aktiveres blodgennemstrømningen til muskelvæv, stofskiftet forbedres, lindrer

Derudover slapper denne procedure af og beroliger. I det overvældende flertal af tilfælde ophører selv meget svære smerter efter en god massage med at gider. Du kan lave en let massage derhjemme ved at gnide huden med lette bevægelser..

Hvilke medikamenter kan bruges til at lindre muskelsmerter

Der er dog tidspunkter, hvor medicin er uundværlig. For eksempel, hvis det ikke er muligt at få en massagebehandling, eller hvis smerten er så alvorlig, at hverken et varmt bad eller en kontrastbruser giver mærkbar lindring. Så er du nødt til at ty til lægemiddelterapi.

Der er mange lægemidler, der har en ret effektiv smertestillende virkning..

Afhængigt af din krops individuelle reaktion kan du f.eks. Tage følgende tabletter:

  • Ibuprofen
  • "Ketorol"
  • "Baralgin"
  • "Sedalgin"
  • "Maxigan"

Det er bedre at tage medicin i kombination med piller, der lindrer muskelspasmer, for eksempel med "No-shpa", "Spazmalgon". Nogle mennesker er godt hjulpet af en så enkel og velkendt medicin som aspirin..

Selvfølgelig er det bedre at bruge et lægemiddel, der er kendt for dig, hvilket ikke vil føre til negative bivirkninger. For eksempel kan det samme aspirin ikke bruges til mavesår og i en række andre tilfælde.

Der er også et antal salver og geler, der har smertelindrende og opvarmende virkning. Du kan f.eks. Bruge Nayatox-salve, der indeholder gift fra den centralasiatiske kobra. Eller Ketonal gel. Begge disse midler reducerer hurtigt smerter. De skal gnides ind i problemområdet, indtil en følelse af varme opstår, og klæd derefter varmt på eller dæk det ømme sted med en tyk klud, håndklæde.

Hvis medicin ikke hjælper dig, skal du straks søge lægehjælp.

Du har muligvis revet eller forstuvet dine ledbånd under træning. I dette tilfælde har du bare brug for kvalificeret hjælp. Husk dette og ikke selvmedicinere.

Afslutningsvis skal det bemærkes, at det er bedst ikke at bringe sagen til forekomsten af ​​svær smerte efter træning overhovedet. For at gøre dette skal du træne ganske regelmæssigt og holde din krop i god form. Sådan regelmæssig, rimelig doseret træning er gavnlig for hjertet og for alle andre organer. Så selvom du skal udholde en stor og langvarig fysisk aktivitet, vil smerten være ret svag og tålelig. Eller du vil slet ikke opleve ubehag. Før du begynder at træne, skal du varme dine muskler godt op. Og så vil smerten efter klassen være minimal..

Muskelsmerter efter træning

Det gør ondt

Mange mennesker synes, at muskelsår efter træning altid er stor. Som jeg arbejdede ud fra hjertet og gav det mit bedste. For eksempel lavede jeg ti lunger mere end normalt, og nu kan jeg ikke bevæge mit ben. Fremragende!

Faktisk er alt ikke så sejt og ikke så let som du tror. Når alt kommer til alt er smerte anderledes: "god" og "dårlig". Det kan skyldes, at du virkelig arbejdede hårdt - men ofte signalerer smerte skade på muskler og led. Hver selvrespektende gymnastiksalbesøger skal forstå dette. Og hvis du ikke er opmærksom på hvad, hvor og hvornår det gør ondt, er det usandsynligt, at du opnår mere eller mindre seriøse resultater inden for fitness. For ikke at nævne at du ødelægger dit helbred.

Det er ikke let for en nybegynder (og en erfaren amatør også) at skelne mellem "god" og "dårlig" smerte. Men specialister har professionelle hemmeligheder, der hjælper dig med at forstå dine fornemmelser efter træning og drage passende konklusioner..

Den gode side af smerte

I fitness er der to typer naturlige og derfor sikre smerter for helbredet. For det første er der muskelsmerter under de sidste og normalt sværeste gentagelser af øvelsen. Det er forårsaget af ophobning af mælkesyre i muskelen. For det andet er denne muskelsmerter, som kommer meget senere, på ferie. På medicinsk sprog kaldes det forsinket muskelsmerter (forkortet ZMB).

Mælkesyreakkumulering

Mælkesyre er et biprodukt af de fysiologiske processer, der finder sted i den muskel, der udøves. For hver gentagelse bliver det mere og mere. Nå, i slutningen af ​​sættet bliver det så meget, at det "brænder" smertereceptorerne og forårsager en særlig fornemmelse, der minder meget om en brændende fornemmelse. Jo længere, jo stærkere er det. I sidste ende bliver den brændende fornemmelse uudholdelig, og fitnessspilleren bryder sættet. Videnskabelige undersøgelser har vist, at akkumulering af mælkesyre i muskler er i sig selv sikker. Når du har lagt sportsudstyret til side, skyller blodet næsten øjeblikkeligt mælkesyre fra musklen, og det er i den generelle blodbane. Den samlede syreindhold i blodet stiger, og dette har en stimulerende og foryngende effekt på hele kroppen. Især skadelige frie radikaler "omkommer" i utallige. Det er en anden sag, at mange modstridende fitnessmyter er samlet omkring denne meget brændende fornemmelse..

I de år, hvor Arnold Schwarzenegger var en meget ung mester, blev det antaget, at smerter under træning var et kriterium for dens effektivitet. Jo mere smertefuldt det er, jo bedre. Salerne var fyldt med skrigende bodybuildere, der vred sig under vægten. Forresten eksisterede et lignende synspunkt i andre sportsgrene, så de, der ikke kunne udholde smerter, blev generelt nægtet retten til at betragte sig selv som en rigtig atlet. Da videnskaben begyndte at studere fænomenet, fandt den ikke en direkte forbindelse mellem smerte og resultatet. Resultatet, som det viste sig, afhænger af vægten. Jo større det er, jo bedre muskler vokser - både hos mænd og kvinder. Desuden, hvis du regelmæssigt bringer dig selv til smerte, bliver træning det stærkeste nervøse stress, der forstyrrer væksten af ​​resultater..

Her er konklusionen: der er ingen grund til at være bange for sådan smerte, men der er ingen grund til bevidst at bringe sagen til et skrig - der er ingen mening. Blandt hårdtarbejdende fitness kvinder er der en sådan teknik: inden træning kaster de en knivspids sodavand i et glas vand og drikker. Blodets surhedsgrad falder, og muskelsmerterne i musklerne bliver betydeligt højere. Den brændende fornemmelse er meget svag, eller det er slet ikke.

Forsinket muskelsmerter (ZMP)

Forsinkede muskelsmerter opstår altid, hvis du giver dig usædvanlig fysisk aktivitet. I denne forstand er forsinket smerte ikke kun almindelig for begyndere. Det kan ikke undgås, hvis du mestrer nye øvelser, vender tilbage til halvt glemte komplekser, øger intensiteten, varigheden eller hyppigheden af ​​træningen - med et ord, hvis du træner korrekt, ifølge videnskaben.

Denne smerte er forårsaget (ikke være bange) af mikroskopiske tårer i muskelfibrene. Disse mikrotårer er små sår. Det er her smerten kommer fra. Microtrauma tilskynder kroppen til at aktivere dens indre forsvar - der er en aktiv sekretion af hormoner, der stimulerer heling og undertrykker betændelse. I muskelen øges delingen af ​​proteinceller - ligesom når du klipper din hud. Som et resultat tilføjer muskelen sin volumen og vægt..

Det er nysgerrig, at processen strækker sig over kroppen som helhed, fordi blodet bærer hormoner i hele kroppen. Hår og negle vokser hurtigere, huden fornyes også hurtigere. Et vigtigt spørgsmål: da denne smerte ledsager muskelvækst, skal den forekomme efter hver træning? Og kan træning uden ZMB kaldes dårlig? Faktisk bliver ZMB syndrom svagere over tid. Efter 3-4 træningsprogrammer fremkalder selv en helt ny øvelse ikke muskelsmerter, men det betyder slet ikke, at øvelsen ikke fungerede. Dog skal et træningsprogram ikke praktiseres i mere end 2 måneder. Hvis du ændrede komplekset, men der stadig ikke er nogen smerte, er dette et sikkert tegn på, at træningens intensitet er for lav..

Det handler om skader. Og de har alle forskellige grader af sværhedsgrad. Der er brud, forstuvninger, betændelse i ledkapslen, bursitis osv. Ifølge statistikker er fitness den mest traumatiske sport. Der er ingen ulykker som motorcykelløb. Imidlertid sker der skader. Hvor kommer de fra? Den første og eneste grund er manglende forsigtighed. Lad os sige, at du opgav en opvarmningshånd og straks tog tunge øvelser op. Skader garanteret! Det sker, at simulatorer fremkalder skader, igen på grund af uagtsomhed. Du satte dig ned i simulatoren, du føler, at det er ubehageligt for dig, men du fortsætter stadig øvelsen. Dine led er under den "forkerte" belastning, hvilket er en reel forudsætning for skade. Træningsregimen er dødelig. Tankeløst tunge belastninger, mangel på hvile fører også til kvæstelser.

Akut smerte forårsaget af traumer

Hvordan finder man ud af, hvad der forårsagede smerten - skade eller banal muskeltræthed? Her er de typiske tegn på skade. I tilfælde af skade er smerten smertefuld, akut. Nogle gange, når lemmerne bevæger sig, opstår smertefuld lumbago. Nogle gange opstår hævelse eller blå mærker på skadestedet. Hvis du hører en klik- eller knasende lyd i leddet, mens du træner, skal du være opmærksom. Disse er forbudene for forestående traume.

Overtræning

Hvis muskelen ikke har haft tid til at helbrede mikrotraumer, vil den næste træning helt ærligt være skadelig. Og hvis mere end et dusin af sådanne "skadelige" træning akkumuleres, vil overtræning komme - en tilstand af fysisk udmattelse. Det ledsages af et fald i immunitet, og derfor vises foci af betændelse i de stressede led. Samtidig falder den hormonelle sekretion, og med det aftager styrken af ​​sener og leddvæv. Et stenkast fra skade.

Et vigtigt tegn på overtræning er vandring, fantomled og muskelsmerter. En ubehagelig, nervepirrende smerte vises en time eller to efter træning, og den kommer og går, som den vil, uden ekstern grund. Her skal du straks tage handling: fald intensiteten af ​​træningen kraftigt. Hvis smerter vedvarer, skal du forlade træningen i 2-3 uger.

Du skal elske god smerte - der er simpelthen ingen anden udvej. Når det kommer til dårlig smerte, er det lettere at forhindre end helbrede. Desværre er behandlingen af ​​skader i det osteo-ligamentøse apparat kompleks og langvarig. Det syge lem kan ikke læsses, så træning skal desværre opgives. Derudover er skader sjældent helet. Derefter forekommer tilbagefald, og behandlingsforløbet begynder igen..

Det første skridt er at sige et rungende "nej"! din utålmodighed. Hver af os ønsker at opfylde en drøm hurtigere, men vores krop er i stand til at "fordøje" langt fra enhver fysisk aktivitet. Træn moderat og øg intensiteten af ​​din træning for at matche din udholdenhed og styrke. Ignorerer opvarmninger, unødvendige reps, sæt og øvelser - alt dette vil mere sandsynligt føre dig til skade end til poster. Der skal udvises særlig forsigtighed af dem, der kommer til fitnesscentret efter mange års fysisk inaktivitet. Tøv ikke med at kalde en instruktør til dig, og lad ham kontrollere rigtigheden af ​​din øvelse, som du selv finder ubehagelig. Hvis teknikken er i orden, men øvelsen stadig forårsager ubehag i rygsøjlen eller leddene, skal du tage den ud af træningen. Måske generer akkumuleret bøjning eller individuelle skeletegenskaber dig. Ved, at der ikke er nogen uerstattelige fitnessøvelser!

Strækning er af største betydning i forebyggelse af skader. Grove, inaktive led er tilbøjelige til at komme til skade. Start din fitnessrejse med Pilates eller Yoga. Få atletisk fleksibilitet først, og skift derefter til styrkeklasse.

Traumabehandling

Intet bedre til skade end fred og kulde, menneskeheden er endnu ikke kommet op med. Tag en pause fra træningen, indtil du er fuldt genoprettet. Hvis skaden er alvorlig. Lægen vil ordinere antiinflammatoriske lægemidler og endda direkte injektioner i leddet. Fysioterapi er påkrævet.

Vær ikke bange for træthed!

Skræmt? Og du besluttede at træne halvhjertet fra nu af? Forgæves! De bekæmper skader forskelligt - med forsigtighed. Skimp ikke på opvarmning, juster forsigtigt udstyret til dig, gør øvelserne korrekt, og skader vil omgå dig. Husk, der er intet resultat uden træthed.!

Dette gælder ikke for dig?

Her er en liste over smerte symptomer. Hvis du har mindst et par, skal du straks kontakte en kirurg!

Retsmidler til at lindre muskelsmerter efter træning

Muskelsår efter en træning kan være en bekymring for både begyndere og professionelle atleter. De forårsager meget ubehag, og i nogle situationer er det simpelthen umuligt at tolerere dem. Ikke alle ved, hvordan man lindrer muskelsmerter efter træning. Lad os finde ud af, hvad der kan gøres for dette.

Apoteksprodukter

For at forstå hvad du skal gøre, hvis dine muskler gør ondt efter en træning, skal du først bestemme årsagen til smerten. Ofte får muskelsmerter sig til at føle sig straks eller den næste dag efter en anstrengende træning. I dette tilfælde kan du undvære at besøge en læge, men simpelthen finde et godt middel til at lindre smerter. Mange mennesker foretrækker at bruge en salve til muskelsårhed efter træning. Afhængigt af deres handlinger er sådanne midler opdelt i følgende grupper:

  • smertestillende;
  • lindring af betændelse og hævelse
  • forbedring af blodcirkulationen
  • varmer op.

Salver som Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diklak-gel, Veral, Traumeel og så videre kan bruges til at lindre muskelsmerter. Disse midler dispenseres efter lægens recept, men det anbefales ikke desto mindre at konsultere en specialist, så han kan bestemme årsagen til muskelsmerter og vælge det bedst egnede lægemiddel..

Smertestillende midler hjælper også med at lindre muskelsmerter. Disse inkluderer den gamle dokumenterede Analgin eller Aspirin, og de mere moderne ikke-steroide, for eksempel Ibuprofen, Acetaminophen, Tylenol.

Ud over salver og smertestillende midler kan specielle kinesioplastika anvendes. De er ret bekvemme at bruge, effektive, gør det muligt at lindre smerter, spasmer, hævelse, uden at give bivirkninger på mave-tarmkanalen, i modsætning til mange smertestillende medicin. Populære blandt dem er Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast.

Sådan lindres muskelsmerter efter træning: ekspressmetoder

Hvis smerterne i musklerne efter en træning bliver meget vanskelige for dig, kan du ikke tåle det, du kan være opmærksom på de såkaldte ekspresmetoder, der hjælper med at lindre smerter ekstremt hurtigt..

  • Den første hjælper til trætte muskler er vand. Du kan bruge et kontrastbruser eller koldt vand. 10 minutters behandling med koldt vand eller 20 minutter at tage et varmt bad med havsalt hjælper dig med at slappe af og føle lindring.
  • En kombination af høje og lave temperaturer lindrer smerter godt samt rigeligt med at drikke.
  • Svømning lindrer fremragende smerter - 20 minutter er nok. Ofte besøger atleter, der regelmæssigt lider af DOMS, regelmæssigt poolen. Svømning forbedrer blodcirkulationen og vasodilatation, som hjælper med at lindre muskelsmerter.
  • Massage er nyttigt for at lindre muskelsmerter efter træning og slappe af musklerne. Hvis det ikke er muligt at gå til en specialist, kan du gøre det selv. Det vigtigste er at varme musklerne op og strække de smertefulde områder for at forbedre blodcirkulationen. Til massage kan du bruge forskellige olier, for eksempel oliven eller mandel med tilsætning af æteriske olier. For at lette opgaven kan du bruge massageapparater og ruller.
  • Du kan bruge cremer, der indeholder antiinflammatoriske stoffer og andre aktive ingredienser. Sådanne midler gnides i smertefulde områder inden sengetid..
  • For at lindre smerter efter en anstrengende træning skal du lave lette opvarmninger og strækøvelser. Glem heller ikke behovet for at varme op før klassen - det hjælper med at varme musklerne op og forberede dem på stress..

Folkemedicin, hvis muskler gør ondt efter træning

Flere folkemedicin kan være nyttige til at reducere muskelsmerter efter træning. Her er nogle opskrifter, der kan være nyttige:

  • Ekstraktion fra bjergarnica kan bruges til komprimering og gnidning. Du kan fortynde det i badeværelset ved beregning af en liter vand til tre spiseskefulde urt.
  • Til intern indtagelse kan du bruge urten fra bjergbrokken. Hæld 200 ml kogende vand over 2 teskefulde tørrede planter, sil efter en halv time. Drik 100 ml om dagen.
  • Et afkog af timian kan også være nyttigt. Hæld en teskefuld råmaterialer med et glas vand i 20 minutter, sil bouillon, spis 200 ml to gange om dagen.
  • En salve baseret på laurbærblade og enebær kan gnides i smertefulde områder. Slib dem i forholdet 6: 1, og tilsæt derefter dobbelt så meget vaselin eller vegetabilsk fedt. Gnid blandingen i smertefulde områder 2-3 gange om dagen.
  • Du kan også koge kartoflerne i deres uniformer, knuse dem og lægge dem på flere lag osteklud. Sidstnævnte er overlejret på problemområder, alt er pakket ovenpå med et varmt tørklæde. Det er bedre at komprimere om natten.
  • Tag to store kålblade, pensl med sæbe og bagepulver. Det er bedst at gøre det inden sengetid..
  • Kast i en æggeblomme, en teskefuld terpentin og en spiseskefuld æblecidereddike. Inden du går i seng, skal du behandle problemområder med denne blanding, læg et varmt tørklæde ovenpå.
  • Kan lindre smerter godt en blanding af 40 g grævling eller svinekødsfedt, 10 g padderokpulver, hvortil der tilsættes vegetabilsk olie.
  • Hæld en teskefuld tør adonis urt med et glas kogende vand, sil efter en time og drik tre gange om dagen. Det anbefales at anvende dette middel i et månedsløst kursus, tag derefter en pause i 10 dage og gentag kurset igen.

Sådan forhindres problemet

Hvis dine muskler gør meget ondt efter træning, skal du vide, hvad du skal gøre for at undgå det, hvis det er muligt. Der er tricks, der hjælper, hvis ikke helt eliminere ondt i halsen, men i det mindste reducere niveauet af dens intensitet. For at opnå resultatet anbefaler eksperter følgende tip:

  • Drik rigeligt med vand, dette er meget vigtigt, da det er væsken, der regulerer metaboliske og udskillelsesprocesser, og dette er meget vigtigt ved regelmæssig og intens anstrengelse.
  • Før du træner, kan du drikke et glas vand med en teskefuld bagepulver. Dette hjælper med at sænke surhedsniveauerne og øge tærsklen på muskelsmerter..
  • Korrekt ernæring er også vigtig. Kroppen skal med mad modtage en tilstrækkelig mængde af alle de stoffer, den har brug for, og som vil blive forarbejdet til energi.
  • Det er nyttigt før og efter træning at tage en ascorbinsyre-tablet.
  • Lad din krop hvile, fordi konstant stærk overbelastning ikke giver nogen fordel. Sauna, swimmingpool, massage er nyttige til at lindre træthed..

Hvad skal jeg gøre, hvis dine muskler gør ondt efter træning: andre anbefalinger

Der er en række andre regler, der vil være nyttige, hvis dine muskler gør ondt meget efter en træning. Blandt dem er følgende:

  • Trafik. Dette er meget vigtigt og gælder for de opvarmnings- og antagonistmuskler efter træning, vi allerede har nævnt. For eksempel, hvis din ryg gør ondt, skal du arbejde med brystmusklerne, hvis biceps, så triceps. Opvarmning før og efter træning kan reducere risikoen for smerte med 50%. Derudover reducerer opvarmning af musklerne også risikoen for skade..
  • Et par flere ord om ernæring. Det er vigtigt, at den mængde protein, du spiser, svarer til den mængde, du bruger. Husk også, at for at genoprette kroppen har du brug for 2-4 g kulhydrater pr. Kg kropsvægt pr. Dag, ca. 2 g protein pr. Kg kropsvægt, og ca. 20% af det samlede antal kalorier skal komme fra harmløse fedtstoffer..
  • Forsøm ikke konditionstræning, selvom dit mål er at øge muskelmassen. Dediker dem 3-4 dage om ugen. Takket være det ekstra ilt og den accelererede blodcirkulation slipper kroppen for mælkesyretoksiner.
  • Muskelvenlige kosttilskud - fedtsyrer (300 mg pr. Kg kropsvægt), som reducerer betændelse i musklerne og stimulerer immunforsvaret. Deres bedste kilder er fiskeolie og hørfrøolie..
  • Det anbefales at cykle din træning. Skift mellem tunge vægte og høje gentagelser med lave vægte og minimale gentagelser.
  • Øv ikke i mere end en time. Den optimale tid til træning er 45 minutter. Efter en times aktivitet falder testosteronniveauet, og cortisol øges.
  • Søvn. Med mangel på søvn går stresshormonet kortisol ud af skala, hvilket forstyrrer muskelreparationsprocesser og øger risikoen for skade. Prøv at få mindst 8 timers søvn.
  • Supplerende indtag af antioxidanter er gavnligt. Dette hjælper med at neutralisere nedbrydningsprocesserne i kroppen. Kilder til antioxidanter - retinol, carotener, tocopherol, ascorbinsyre, selen, ravsyre, flavonoider.

Endelig skal det bemærkes, at det er vigtigt ikke at forveksle led- og muskelsmerter. Førstnævnte, i modsætning til muskler, er et meget alvorligt problem og kan fremkalde kritiske skader. Du skal også vide, at alvorlig muskelskade kan være et resultat af kronisk overbelastning. Derfor, hvis smerten ikke er gået i mere end 2-3 dage, skal du kontakte en specialist.

Hvorfor gør muskler ondt efter fysisk anstrengelse

Smerter og muskelsmerter: alt hvad du behøver at vide om muskelsmerter

Du har taget beslutningen om at gå i gymnastiksalen. Store! Og du deltog endda i din første træning og gav den 100 procent. Og den næste morgen kan du bogstaveligt talt ikke komme ud af sengen: alle dine muskler gør ondt. Desuden forekommer muskelsmerter ikke kun blandt begyndere, men også blandt erfarne atleter, for hvem træning er en integreret del af livet. For nogle er muskelsmerter et tegn på, at der var behov for fysisk aktivitet. Men nogle gange er der sådan en tilstand, at det er umuligt at gå ned ad trappen, endsige øvelserne. Lad ikke muskelsmerter distrahere dig fra din træning.

Vi har forberedt dig nogle fakta fra fitnesseksperter, takket være dem vil du finde ud af, hvorfor muskler virkelig gør ondt, og hvordan man minimerer ubehaget fra smertefulde fornemmelser.

1. Smerter er en naturlig fysiologisk reaktion på træning

Denne anspændte, smertefulde følelse, som du oplever efter træning, kalder lægerne "forsinkede muskelsmerter" eller DOMS.

”Skeletmuskulatur, som du arbejder på under træning, svulmer lidt op, så den bliver stiv og øm at røre ved. Som et resultat er der et midlertidigt fald i muskelstyrke, ”siger Harry Pino, Ph.D., en praktiserende fysiolog i New York..

Dette er en helt normal del af din krops helbredelses- og reparationsproces. Forsinket muskelsmerter er især almindelig hos begyndere, der ikke er vant til kraftig og gentagen træning. Men faktisk kan alle opleve det uanset fitnessniveau..

2. Smerter er forbundet med mikrotår i musklerne, der reparerer kroppen - sådan opstår muskelvækst

”Smerter efter træning er virkelig en bivirkning af genopretningsprocessen, der udvikler sig som reaktion på mikromuskelskader fra træning med høj intensitet,” siger Pino. Så for eksempel forårsager ødelæggelse af muskelfibre og bindevæv at køre i flere timer. ”Når der opstår en muskelrev, føler du smerte..

Men gradvist heler det på grund af udseendet af sarcolemmaet (cellemembranen i muskelcellen), som over tid tykner musklen - sådan opstår muskelvækst, ”forklarer fysiolog Pino. Således er ømhed kun en bivirkning af genopretningsprocessen, når musklerne er opbrugte..

3. Det faktum, at smerter skyldes mælkesyre, er en vildfarelse.

Det er en almindelig myte, at smerter efter træning skyldes en ophobning af mælkesyre i musklerne. Men for omkring 10 år siden blev det fjernet. "Mælkesyre er en konsekvens af motion, men det brænder ud og forsvinder fra kroppen inden for 5 timer," siger Tony Gentilcore.

Det er meget vigtigt at forstå, at smerte ikke skyldes mælkesyre, men på grund af processen med at reparere mikroskader på muskelvæv. ”Ellers vil folk fortsætte med at gå i gymnastiksalen og før eller senere blive såret,” siger Harry Pino.

4. Der er en stor forskel mellem typisk muskelsårhed og smerter ved overtræning eller skade.

ACT III-kommunikation / Buttercup-film / ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Ja, muskelsår er en virkelig naturlig del af træningen, medmindre det er en skade. ”Hvis du fortsat oplever svær smerte efter 72 timer, kan det indikere en skade eller muskelrev. I dette tilfælde skal du se en læge, ”rådgiver Harry. For eksempel, hvis dit knæ eller ankel er hævet efter løb, og det endda er svært at gå, kan dette være et tegn på ledskade, der kræver øjeblikkelig behandling..

Eksperter foreslår at udvikle en betinget skala for dig selv, hvor din sædvanlige muskelsmerter vil variere fra 1 til 10 point. Hvor 1 er en svag stivhed i bevægelser, og 10 er svær smerte, hvor du skal stoppe med at overbelaste din krop. Hvis din smerte er i området 1-5, udfører du den optimale træningsmængde for dig. "Men hvis smerten går ud over 6, 7 eller endda 8, så er du sandsynligvis nødt til at justere din træningsplan," siger Tony Gentilcore, en certificeret personlig træner i Boston..

5. Intet behov for at bruge smertestillende midler, hvis smerten ikke er særlig alvorlig

Fremkomsten af ​​over-the-counter smertestillende midler kan virke som en hurtig løsning. Men ifølge Dr. Pinault er smerter efter træning mere et håndterbart ubehag. Begge eksperter anbefaler, at du ikke tager smertestillende medicin regelmæssigt, når du oplever normal muskelsårhed. Forskning har vist, at ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) kan påvirke skeletmuskulaturudviklingen.

Og selvfølgelig skal du bare ikke træne til det ømhedspunkt, der kræver medicin. Men hvis du stadig oplever skarpe muskelsmerter, anbefaler Pinot, at du foretrækker langtidsvirkende smertestillende midler. Det vigtigste er ikke at gøre det til en vane..

6. Efter intens træning gør musklerne normalt ondt i 12-72 timer

Dette er grunden til, at du kan føle dig som en ubestridt mester lige efter du er færdig med din træning, men den næste morgen kan du ikke engang komme ud af sengen. "Smerter efter træning topper typisk omkring 24 til 48 timer efter træning og forsvinder efter 3-5 dage," siger fysiolog Harry Pino. Så selvom du har lyst til at du aldrig kan gå igen, skal du ikke bekymre dig. Din tilstand vender tilbage til normal efter cirka 72 timer.

7. Graden af ​​smerte afhænger af træningens varighed og intensitet.

Generelt jo hårdere og længere træningen er, desto mere sandsynligt får musklerne ondt, ”siger Pino. Samtidig kan der opstå smerter, hvis du begynder at arbejde på en ny muskelgruppe, der allerede er vant til fysisk aktivitet. Derfor bør en ny træningsplan startes langsomt og gradvist, uanset om du er nybegynder eller en erfaren atlet..

”Over tid begynder din krop at tilpasse sig og blive stærkere, så visse øvelser vil skade dine muskler mindre. Men hver gang du øger træningens intensitet, vil din krop naturligt reagere på den med overbelastning og smerte, ”siger Tony Gentilcore..

8. Muskler vil have ondt, hvis du udfører en ny øvelse med høj intensitet

Hvis du ikke har udført nogen øvelse før, er muskelgrupperne, som den er rettet mod, ikke tilstrækkeligt udviklede. Som et resultat vil andre muskler overkompensere for belastningen. Ifølge Pino er løb det mest almindelige eksempel. Mange mennesker løber i en uforberedt fysisk tilstand. ”De løber ofte forkert, deres led er for strakte og kan ikke klare løbets styrke,” siger Gentilkor..

Normalt ender en sådan løbetur med en skade på underbenet eller smerter i knæ eller hofter - du kan virkelig skade dig selv. Det samme kan siges om dybe squats eller deadlifts, som udføres med store vægte af fysisk uforberedte mennesker. ”Find en kompetent træner, der lærer dig den rigtige teknik, inden du starter en ny øvelse,” rådgiver Tony..

9. Arbejde med din teknik og kropsholdning kan hjælpe med at reducere ømhed.

Bel tapet / Getty Images / thinkstockphotos.com | Kvinder | 96580 | Køn / f = CPIHVX / p = 5 / s = DynamicRank

Ifølge Tony tror mange mennesker, at ryggen gør ondt fra markløft. Men i virkeligheden er årsagen ikke i vægten, de løfter, men i dårlig kropsholdning, som overbelaster leddene. Omvendt kan selv kropsvægtøvelser, hvis de udføres forkert, såsom squats eller planker, påvirke din ryg negativt..

Således kan du måske tro, at du bare skal strække mere for at slippe af med smerter efter træning, når træningsteknik og din kropsholdning faktisk er centrale for dette spørgsmål..

10. Smerter er ikke et tegn på en god træning

Når du hører sætningen "Ingen smerte, ingen resultater", behøver du ikke tage det bogstaveligt. Vi har allerede sagt, at muskelsmerter er normale med en stigning i muskelmasse, og dette kan ikke undgås. Men dette er ikke noget at stræbe efter. ”Mange mennesker synes smerte er et tegn på seriøs træning, men det er en farlig holdning,” siger Gentilcore. Eksperter advarer om at tænke sådan kan føre til overtræning, og du ender med at gå glip af dage eller endda uges træning..

”Hvis du slet ikke føler smerte efter træning, kan du øge træningens intensitet, men gør det gradvist for ikke at skade dig selv,” anbefaler Pino. "Og så snart du begynder at føle smerte, skal du reducere belastningen lidt for at give din krop hvile.".

11. Den bedste medicin mod ømme muskler er aktiv restitution

”Det bedste, du kan gøre for at minimere ubehaget fra muskelsmerter, er aktiv bedring,” siger Harry Pino. Hvile mellem træning er utvivlsomt vigtigt. Men for at reducere muskelsmerter er det ikke nok bare at ligge på sengen og vente på, at alt går forbi..

At træne let i 20-30 minutter vil stimulere blodgennemstrømningen til de ømme muskler. Aktiv restitution inkluderer alt, der efterligner din sædvanlige træning, men med en meget lavere intensitet. For eksempel langsomme bevægelser på en ellipse eller stationær cykel, hurtig gang, kredsløbstræning eller træning med lette vægte. Og ingen intens træning.

12. Husk at drikke vand og spise rigtigt

"Søvn og vand er to vigtige genopretningsstrategier, som folk ofte overser," bemærker Gentilcore. Bortset fra at hvile og drikke nok vand, skal du sørge for at spise godt for at genopbygge elektrolytforretninger. Pinot understreger, at "proteiner hjælper med at reparere mikrotår i musklerne, og kalium er nødvendigt for deres sammentrækning".

13. Strækning er afgørende for at forhindre eller reducere ømhed i musklerne.

Tony anbefaler kraftigt at starte og afslutte din træning med gode strækninger. ”Jeg foretrækker aktiv eller dynamisk strækning, som involverer flere arbejdsstillinger og stimulerer blodgennemstrømningen i musklerne,” siger en personlig træner..

Tony foreslår også at inkludere rulleøvelser i strækning: at rulle på forskellige dele af din krop på en skumcylinder, mens du ligger på gulvet, strækker alle dine muskler som en kagerulle. Rullen nedbryder et materiale kaldet fascia (bindevæv i muskler), der kan forårsage stivhed og smerte.

14. En kold komprimering eller et bad hjælper også med at berolige ømme muskler i de første 12 timer.

”Hvis du føler ømhed i musklerne efter en træning, er der et 12-timers vindue, hvor ispakker eller et 7-10 graders koldt bad kan hjælpe. Sådanne behandlinger vil berolige musklerne og reducere hævelse, ”siger Harry Pino.

Bare læg ikke ispakken direkte på din hud - pakk den ind i et håndklæde. Efter denne afkøling råder Pito til at varme lidt op med et bad eller en wrap. Men det er vigtigt at huske, at is og varme kun hjælper dig med at føle dig bedre, de fremskynder ikke processen med genopretning af mikroskader, hvilket forårsager smerte..

15. Stol ikke på kølesalver - de nytter ikke meget.

"Salver giver overfladevarme eller køling," siger Gentilcore. Du føler dig måske bedre. Men faktisk har sådanne midler ingen reel virkning. Tony råder til at undgå kraftig brug af salver, der kun kan skade. ”Du brugte salven og føler allerede, at musklerne ser ud til at være i orden. Du løber for at gøre stretching og intens træning. Et øjeblik - og musklerne er overbelastede igen, ”forklarer Pino.

Healer effektivt kun muskelsmerter med tiden og aktiv restitution.

16. Det er umuligt at forhindre muskelsmerter fuldstændigt. Men moderat anstrengelse og kompetent træning kan hjælpe

"Min største anbefaling er at tilstrækkeligt vurdere dit fitnessniveau," siger Pino. Du har ikke brug for at få fat i tunge vægte og træne med høj intensitet, hvis det ikke passer til din kapacitet. Start lille, gradvist opbygge belastningen - dette vil hjælpe din krop med at blive fortrolig med visse typer øvelser, udvikle og styrke musklerne..

Sørg for at sikre, at du træner og målretter mod forskellige muskelgrupper og træner hele din krop. Og glem ikke at varme op for at slappe af dine muskler - i slutningen af ​​din træning, gå på løbebåndet og stræk..

Hvorfor gør kroppen ondt efter fysisk anstrengelse

Ofte efter fysisk anstrengelse, herunder sports træning, vises kropssmerter. Det kan være både let og stærkt og ikke lade en person bevæge sig frit. I virkeligheden er det musklerne, der gør ondt. Lad os finde ud af mere detaljeret, hvorfor dette sker.

Mekanismen for smerte

Følelsen af ​​smerte i kroppen vises på grund af det faktum, at muskelvæv under træning udsættes for mikrotraumer, proteinfragmenter af molekyler vises. Fagocytter, som er ansvarlige for absorptionen af ​​døde og døende celler sammen med lysosomer, der også er involveret i denne proces, udskiller mælkesyre: det er stort set årsagen til ubehagelige fornemmelser. Ifølge en teori nedbrydes den ikke fuldstændigt på grund af iltmangel i cellerne - jo højere belastning på muskelvæv, jo mere af dette element har det brug for.

Den energi, der frigives under metabolismen af ​​mælkesyre i form af ATP-molekyler, forbruges af musklerne under deres intensive arbejde. Baseret på dette viser det sig, at mælkesyre ikke kun er en energikilde til udvikling af muskler, men også ikke kan forårsage smerte..

Uanset rigtigheden af ​​udsagnene fra en eller anden teori forbliver faktum: i processen med at opdele mælkesyre dannes ikke kun energi til at opbygge muskler, men også andre nedbrydningsprodukter. Deres for store mængde kan føre til mangel på ilt i vævene: det er det, der forårsager smerter i kroppen..

Typer af muskelsmerter

Moderat smerte efter træning

Følte på den første eller anden dag efter sportstræning eller kraftig fysisk aktivitet. Musklerne bliver fulde og hævede - det er især mærkbart for en person i de øjeblikke, hvor han bruger dem, når han bevæger sig. Generelt er moderate smerter efter træning milde og ligner mere at føle sig let trætte. Kan blive værre under bevægelse.

Langvarige smerter

Det sker ikke den næste dag, men efter 2-3 dage fra øjeblikket med øget fysisk aktivitet. I dette tilfælde gør musklerne ondt efter træning meget - ben, arme, torso: alt er dækket af smerte.

Forekomsten af ​​sådanne fornemmelser indikerer, at muskelvævet har fået for stor belastning. Overdreven styrketræning er ikke gavnlig. Lad kroppen vænne sig til øvelsen.

Hvis smerterne i musklerne stadig vedvarer indtil næste træning, og ubehaget varer i flere dage, er det værd at udføre genopretningsprocedurer. Det er slet ikke nødvendigt at ændre det sædvanlige træningsprogram, men det er bedre at reducere vægtbelastningen med 50%. Hvis du udfører hver af øvelserne i 15-20 gentagelser, får de tilskadekomne muskler et aktivt blodtryk, dette vil mætte det beskadigede muskelvæv med det manglende ilt og derved reducere ubehag.

Muskelsmerter efter træning: god eller dårlig

Smerter i muskelvæv efter sport er slet ikke en afgørende faktor i udviklingen af ​​muskler. Faktisk, hvis der efter træning er en følelse af smerter i musklerne, indikerer dette, at der er opstået mikrobrud. Dette antyder, at den efterfølgende proces med beskadigelse vil føre til dannelse af nye muskelfibre - følgelig til en stigning i masse.

Muskelvækst er imidlertid ikke direkte korreleret med smerte. Hos uddannede mennesker kan der fortsat forekomme mikrobrud under lektioner i gymnastiksalen, men der kan næsten ikke være smerter: kroppen er allerede tilpasset til fysisk aktivitet. Omvendt indikerer en følelse af smerte ikke altid, at en person vil opleve en stigning i muskelmasse..

Hvad angår forbedring af fysisk kondition, er det værd at fokusere på fremskridt. Det er kendetegnet ved en stigning i parametrene for volumen og dækning af visse dele af kroppen, erhvervelse af større styrke og forbedring af velvære. Sammenligning af fysiske parametre før og efter starten af ​​systematiske træninger vil også være effektiv i denne sag..

Sådan forhindres smerter efter træning

De fleste mennesker, der er involveret i sport, oplever smerter efter træning - generelt er dette en naturlig proces, det udgør ikke en fare for en person, forudsat at smerter er moderate. Der er dog intet behageligt ved dette, desuden bliver følelsen af ​​smerte efter træning stærk - dette kan medføre alvorligt ubehag. For at minimere smerter efter fysisk anstrengelse kan du prøve følgende:

  • Overhold træningens rigtighed. Hvor hurtigt denne eller den anden muskelgruppe bruges under træning afhænger af, hvor hurtigt den udvikler sig, og om den vil gøre meget ondt efter afslutningen af ​​sessionen. Hvis en person, der beslutter at starte sport, ikke har tilstrækkelig viden om rigtigheden af ​​øvelserne, skal han søge råd hos en person, der forstår dette - for eksempel en sportscoach;
  • Varm op, inden du starter hoveddelen af ​​din træning. Øvelser af denne art er rettet mod at forberede kroppen på den kommende øgede belastning og ikke skade den. Opvarmningens hovedopgave er at forbedre blodcirkulationen i kroppen, at varme den op. Det hjælper ikke kun med at forhindre forekomsten af ​​smerte efter træning, men også til at øge effektiviteten af ​​selve træningen;

6 bedste måder at lindre muskelsår efter træning på

Forfatterekspertbog

Læsetid: 7 minutter

Gør dine muskler ondt efter træning? Så som de siger, prøvede du ikke godt! Men alvorligt er muskelsmerter, der vises 1-2 dage efter træning, ganske normale. Musklerne fungerede, hvilket betyder at de skal gøre ondt. Sandt nok, i tilfælde af at smerten forårsager betydeligt ubehag, bør der søges en mere præcis årsag. Sådan lindrer du smerter og beskytter dig mod det i fremtiden?

Indholdet af artiklen:

Årsager til muskelsmerter efter træning

Der er mange teorier for udseendet af muskelsmerter. Vi fremhæver de vigtigste:

  • Virkning af mælkesyre. Akkumulerer ret hurtigt i muskelceller, det er et bestemt biprodukt af fysiologiske processer. Når det forlader kroppen, opstår ubehagelige fornemmelser, og med gentagelse af træning bliver denne syre mere og mere. Dette stof skylles ud af blodet inden for 24 timer, og dets ophobning i musklerne under træning er helt sikkert..
  • Forsinket smerte. Det sker, at muskelsmerter kun "dækker" på den 2-3. Dag i undervisningen. Årsagen er i mikrotrauma af muskelfibre. Der er intet at være bange for: muskelskade provokerer kroppen til at aktivere forsvaret og øge udskillelsen af ​​hormoner for hurtigt at slippe af med musklerne fra toksiner og genoprette skader. Efter 3-4 træningsprogrammer begynder smerten at aftage. Det anbefales konstant at ændre belastning og intensitet i klasser.
  • Øget muskelreaktivitet. Denne sag er forårsaget af en forværring af nerveenderens følsomhed på grund af tunge muskelbelastninger på grund af en ændring i den biologiske balance mellem væske og salt. Dvs. ubalance. Ud over smerte kan denne årsag også føre til kramper i lægmusklerne. Til profylakse anbefales strækning "før og efter" samt kompensation for væskemangel lige i processen.
  • Overtræning: Med en konstant følelse af svaghed i musklerne, svær smerte og tab af styrke kan du med sikkerhed konkludere, at kroppen er udmattet - du har overtrænet. Med hensyn til biokemi skyldes dette kvælstofubalance eller tab af mere protein, end du får. Vedvarende symptomer fører til et fald i immunitet, til hormonelle og menstruationsforstyrrelser og endda til infertilitet.
  • Skade. I dette tilfælde har smerten en smertefuld og afslappende karakter, som intensiveres med pludselige bevægelser og med en belastning af enhver kraft. Det ledsages ofte af hævelse på skadestedet samt en forringelse i den generelle tilstand. Udbruddet af smerte er øjeblikkelig, sjældnere den næste dag.
  • Træning i fuld rækkevidde (vandret vægtstangspresse, markløft med perfekt lige ben og dybe knebøjninger osv.). Ud over at strække musklerne bemærkes også det faktum at modtage en belastning i de amplitudeområder, hvor den ikke findes i det almindelige liv. Smertelindring kan opnås gennem delvis amplitude træning.

6 bedste hurtige måder at slippe af med muskelsår efter træning

Hvordan kan du hurtigt lindre smerter? Til din opmærksomhed - de bedste ekspresmetoder!

  • Vandprocedurer

I modsætning til stereotyper er det koldt vand, der reducerer muskelsmerter, men skiftevis koldt og varmt vand vil være mest effektivt. Dette kan være et kontrastbruser i 10 minutter eller et varmt bad (i 20 minutter med havsalt), efterfulgt straks af et bad med koldt vand eller et koldt brusebad..

  • Russisk sauna

En af de bedste måder at lindre smerter med en kombination af lave / høje temperaturer og rigeligt at drikke.

  • Svømning i koldt vand

Uanset hvilken muskelgruppe der trænes og træningens intensitet, lindrer svømning (især regelmæssig svømning) i 15-20 minutter smerter mere effektivt end andre metoder. Mange atleter med ondt i halsen efter træning bliver store fans af svømning. Smertelindring opstår ved at forbedre blodcirkulationen og vasodilatationen.

Hvis der ikke er nogen professionel massør i nærheden, kan du gøre det alene. Det vigtigste er at varme musklerne op og punktere smertefulde områder, så blodet kan strømme til dem. Du kan bruge olivenolie til at varme musklerne op med tilsætning af 2-3 dråber æterisk olie (clary salvie, lavendel, merian). Massageruller er også populære i dag (ca. Pilates-maskiner), som forbedrer blodgennemstrømningen i musklerne og hjælper med at reducere smerter. Proceduren med en sådan rulle varer ca. 15 minutter.

  • Salver og cremer

En mulighed for de lateste. Salver fra apoteket med urter, æteriske olier og galde, balsam eller antiinflammatoriske cremer. Normalt indeholder sådanne stoffer aktive ingredienser eller specielle stoffer til at påvirke smertereceptorer (voltaren, capsicam osv.).

  • Trafik

Ja præcis. Varm op straks efter træning. Muskler skal arbejde, især antagonistiske muskler. Gør din ryg ondt? Så du er nødt til at "pumpe" brystmusklerne. Gør din biceps ondt? Sving dine triceps. Strækning før og efter træning reducerer risikoen for smerte med 50%. Derudover reducerer varme muskler risikoen for skader..

Sådan undgår du muskelsmerter efter træning i din næste træning?

Så muskelsmerter ikke plager dig efter træning, husk de vigtigste regler for deres forebyggelse:

  • Korrekt ernæring

Mængden af ​​absorberet protein skal matche den forbrugte mængde. Det er også værd at huske, at for at genoprette kroppen har du brug for 2-4 g / pr. 1 kg kropsvægt - kulhydrater (pr. Dag), ca. 2 g / pr. 1 kg kropsvægt - protein og ca. 20% af det samlede antal kalorier som ikke-skadelige fedtstoffer.

  • Vand

Dens mængde pr. Dag afhænger af vægten. Beregning af formlen: menneskelig vægt x 0,04 = vandmængde / dag. På grund af manglen på forbrugt vand forværres kroppens evne til at eliminere toksiner, og processen med muskelgendannelse tager meget længere og vanskeligere. Drik vand!

  • Cardio træning

Gendannelse accelereres med 3-4 cardio træningsprogrammer om ugen. Yderligere ilt og accelereret blodcirkulation bidrager til hurtig eliminering af mælkesyre og direkte toksiner.

  • Efter træning - vandbehandlinger!

Vi skifter mellem koldt og varmt vand i 3-5 cyklusser.

  • Glem ikke massage

Efter træning - uafhængig (eller bede nogen om at "strække" musklerne) og en gang om måneden - professionel.

  • Tilsætningsstoffer

En af de vigtigste er fedtsyrer (300 mg pr. 1 kg kropsvægt), som reducerer betændelse i musklerne og stimulerer immunsystemet. Vi leder efter dem i linolie og fiskeolie.

  • Cykl din træning

Alternativ høje gentagelser (10 til 15) og tunge vægtøvelser med lave gentagelser (6 til 8) og lave vægte.

  • Afstå fra træning, der varer mere end 1 time

Den maksimale træningstid er 45 minutter. Efter en times træning falder testosteronniveauerne, og cortisolniveauerne stiger..

Med mangel på det begynder cortisolniveauet at gå ud af skala, hvilket resulterer i, at genopretningsprocessen forstyrres, og risikoen for skade øges. Den optimale tid til normal søvn er 8 timer.

  • Supplerende antioxidantindtag

Det er nødvendigt at neutralisere nedbrydningsprodukter i kroppen. Vi leder efter antioxidanter i retinol, carotener, ascorbinsyre og tocopherol, i selen, i ravsyre såvel som i flavonoider (blåkål og kirsebær, rosiner, mørke druer).

  • Spise vandmelon

En af metoderne til hurtigt at komme sig efter træning. Vandmelonsaft (kun naturlig!) Lindrer muskelsmerter takket være aminosyren i dens sammensætning (L-citrullin), som fremmer fjernelsen af ​​mælkesyre fra kroppen. Drik denne juice en time før undervisningen og en time efter.

  • Fødevarer, der kan lette smerter

Udover vandmelonsaft er der også solbær, brombær med blåbær, tranebær og druesaft. Anthocyaninerne i disse fødevarer hjælper med at reducere betændelse og smerteniveauer. Kartofler i deres skind, agurker og figner med granatæble, valnødder og persille, ingefær vil også være nyttige til disse formål. Glem ikke afkog fra lakrids (den mest effektive), fra kamille og lind, fra vilde roser eller solbærblade, fra barken af ​​hvid pil, bærbær eller perikon..

Hvornår skal jeg se en specialist?

Ledsmerter og muskelsmerter bør ikke forveksles. Ledsmerter, i modsætning til muskelsmerter, er et meget alvorligt problem, der kan føre til kritiske skader. Husk også, at alvorlig muskelskade kan skyldes kronisk overforbrug. Derfor er årsagen til at gå til lægen smerter, der varer mere end 72 timer..

For Mere Information Om Migræne