Sådan øges serotoninniveauet

Serotonin er en neurotransmitter fremstillet af aminosyren Tryptophan. De fleste mennesker ved, at høje serotoninniveauer er lykke, lave niveauer er depression..

Serotonin påvirker ikke kun humør, men også:

Appetit kontrol.
Hjælp i fordøjelseskanalen.
Bedre søvn.
Kognitive funktioner: læring og hukommelse.

Øgede serotoninniveauer gavner dem, der lider af depression og andre stemningsforstyrrelser.

  1. Sådan øges serotoninniveauet
  2. Boosting Serotonin naturligt
  3. Ernæring
  4. Glade minder
  5. Massage
  6. Fysisk træning
  7. Lempelse
  8. Søvn
  9. sollys
  10. Forøgelse af serotonin med stoffer
  11. Antidepressiva
  12. Kosttilskud
  13. Vitaminer
  14. Hvordan man forhindrer tilbagegang
  15. Konklusion

Sådan øges serotoninniveauet

Der er to metoder:

  1. Den naturlige måde: livsstil, ernæring.
  2. Farmakologi: lægemidler og tilsætningsstoffer.

Boosting Serotonin naturligt

Naturlige muligheder kræver disciplin og adfærdsmæssige ændringer. Imidlertid har de ikke bivirkninger af antidepressiva og andre lægemidler..

Ernæring

En enkel, naturlig måde at øge ekstracellulære serotoninniveauer i hjernen på er ændringer i kosten. Den bedste strategi er at spise de rigtige kulhydrater og fødevarer, der indeholder aminosyren tryptophan:

  • Kulhydrater: frugt, grøntsager, raffinerede korn, bønner, gulerødder, ærter, linser.
  • Protein til tryptophan: oksekød, and, æg, fisk, kalkun.

At spise kulhydrater hjælper med at øge tilgængeligheden af ​​tryptophan, som derefter omdannes til serotonin. Det anbefales, at du først spiser et måltid, der indeholder fødevarer, der indeholder tryptophan. Et par timer senere skal du spise et kulhydratmåltid.

Glade minder

Forskning viser, at huske glade øjeblikke fører til øget produktion af serotonin i den forreste cingulære cortex. Dette område er ansvarlig for at kontrollere opmærksomheden. Det har også vist sig, at tilbagekaldelse af depressive eller triste begivenheder fører til et fald i serotoninproduktionen i det samme område..

Afsæt noget af tiden (5 til 10 minutter) for kun at fokusere på de lykkelige øjeblikke i livet. Lad ikke din hjerne blive distraheret eller reflektere over triste tider. [R]

Massage

Massage er fantastisk til at slappe af spændte muskler, lindre stress og reducere stresshormonet kendt som kortisol. Hvilket igen forhindrer aktivt stigningen i serotoninniveauer.

Forskning viser, at massage reducerer kortisolkoncentrationen med 31%. Dette betyder, at det er lettere for kroppen at producere sunde neurotransmittere. Ifølge resultaterne blev det bemærket, at niveauet af serotonin steg med 28% og dopamin med 31%. [R]

Fysisk træning

En anden almindelig strategi for at øge serotoninniveauet i hjernen er gennem træning. Der er mange psykologiske fordele forbundet med motion.

Forskning viser, at motion øger koncentrationen af ​​både serotonin og 5-HIAA i mange områder af hjernen (fx hippocampus, cortex osv.). Den nederste linje er, at når vi træner, øger fysisk aktivitet hyppigheden af ​​serotonerge neuroner, der skyder. Øget neuronal affyringshastighed fører til større frigivelse og syntese af serotonin.

Derudover menes det, at motion øger tilgængeligheden af ​​tryptophan. Hvis du føler dig træt efter træning, skyldes dette til dels en stigning i tryptophan niveauer. Denne stigning i tryptophan kan sænke niveauerne af andre forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der konkurrerer med tryptophan. [R, R]

Lempelse

Afslapning kan betragtes som en aktivitet, der øger parasympatisk aktivitet (afslapning) og mindsker sympatisk aktivitet (stimulering). Der er mange afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, meditation, selvhypnose og for nogle mennesker, der læser bøger eller ser tv. Så længe du føler dig fysisk og mentalt afslappet, øger du serotonin..

Korrekt søvn er afgørende for sunde koncentrationer af enhver neurotransmitter, herunder serotonin. Kronisk søvnmangel er kendt for at føre til psykiske lidelser som depression og angst. Det antages, at søvnmangel forstyrrer den serotonerge receptor 5-HT1A og derved ændrer optimal neurotransmission.

Mens mild intermitterende søvnmangel sandsynligvis ikke påvirker neurotransmission signifikant, fandt en undersøgelse, at begrænsning af søvn i 8 dage førte til store ændringer. Derudover vedvarer serotonerge forstyrrelser som følge af søvnbegrænsning i mere end en uge i flere dage, selv med "ubegrænset" genoprettende søvn. For at vende forstyrrelsen af ​​hjernens serotoninsystem skal du sove i cirka en uge.

Forskere mener, at mangel på serotonin i nogle tilfælde af hypersomnia bidrager til en melatoninmangel, hvilket fører til overdreven søvn. For at bekræfte dette tilføjede forskerne 5-HTP og fandt ud af, at søvnvarigheden blev reduceret, og en sund døgnrytme blev gendannet. [R, R, R, R]

sollys

En anden metode til at øge serotonin er ved at få nok sollys. Fototerapi (fototerapi) er en veletableret behandling af sæsonbetinget affektiv lidelse. Andre undersøgelser har vist, at fototerapi er effektiv selv for mennesker, der lider af standarddepression.

Forskning viser, at syntese af serotonin stiger med antallet af solskinstimer, uanset årstid. Derfor, jo flere timer sollys du får, desto mere sandsynligt er det at du øger serotonin og dets metabolitter. En undersøgelse udtømte tryptophan hos raske kvinder, men kompenserede for effekten, da undersøgelsen blev udført i stærkt lys (3000 lux) snarere end svagt lys.

Det er også kendt, at dem, der mangler D-vitamin, har tendens til at lide af depression og en række andre lidelser som et direkte resultat af D-vitaminmangel. At hæve D-vitamin til standardniveauer er ofte svært for mennesker, der lever i mørke vinterklimaer. Mens tilskud af D-vitamin kan være gavnligt, er det ikke nær så gavnligt som at få D-vitamin i direkte sollys.

I hele menneskets evolution bestod hovedparten af ​​den evolutionære periode af mennesker, der jagtede og samlede mad. De tilbragte meget tid udendørs og fik nok sollys til at syntetisere D-vitamin og serotonin. Indtil for et århundrede siden dyrkede de fleste udendørs udendørs landbrug og fik rigeligt med sollys om dagen. Mange mennesker bruger i disse dage tid indendørs på kontoret og arbejder i perioder med det stærkeste sollys. [R, R]

Forøgelse af serotonin med stoffer

Hvis du har prøvet alle de "naturlige" metoder og fundet ud af, at de enten er ineffektive eller ikke fungerer godt nok, kan du overveje nogle af de mere kraftfulde, kunstige. Forstå, at lægemidler er den mest effektive mulighed for at øge serotonin, men i det lange løb kan de faktisk nedbryde dine serotoninbutikker..

Antidepressiva

Det er vigtigt at vide og forstå, hvordan man tager dem korrekt. Vilkårlig slugning af tabletter giver ikke normale resultater. Start også altid med den laveste effektive dosis for at reducere risikoen for bivirkninger..

SSRI. Disse lægemidler retter sig direkte mod serotoninsystemet ved selektivt at hæmme serotoninoptagelse. Dette øger dets ekstracellulære koncentrationer og giver dine neuroner mulighed for at absorbere serotonin længere end normalt..

SNRI'er. Målretter mod flere neurotransmittere, serotonin og noradrenalin. De blokerer genoptagelsessteder og efterlader neurotransmittere i synapsen i længere tid, og receptorer modtager mere stimulering..

Tricykliske antidepressiva. Arbejd på omtrent samme måde som SNRI'er.

Monoaminoxidasehæmmere. Øger serotoninniveauet ved at hæmme monoaminoxidase, et enzym der er ansvarlig for nedbrydning af neurotransmittere.

Det er vigtigt at forstå, at kosttilskud ikke er de "naturlige" metoder til at øge serotoninniveauet, som mange mennesker tror. Der er altid en risiko for bivirkninger og tolerance..

5-HTP. Forløberen til serotonin (5-HT), som hurtigt omdannes til det. [R, R]

Inositol. Indeholdt i mad. Øger serotonerg aktivitet i hjernen. Dens effektivitet kan øges, når den kombineres med magnesium. >> (åbner i en ny fane) »> Læs mere om inositol her >>> [R]

Tryptofan. L-Tryptophan omdannes til 5-HTP med vitamin B3 og omdannes derefter fra 5-HTP til serotonin (5-HT) med vitamin B2 og vitamin B6. >> (åbner i en ny fane) »> Læs mere om tryptophan her >>> [R]

Rhodiola Rosea. Et urtetilskud, der bremser den enzymatiske nedbrydning af serotonin og andre neurotransmittere såsom dopamin. Det fungerer som et adaptogen, der øger en persons fysiologiske modstandsdygtighed over for stress. Fytokemikalierne i rhodiola (rosaviner, rosiridin, salidroside) fungerer som monoaminoxidasehæmmere, det vil sige de hæmmer det enzym, der nedbryder serotonin. Alt det ovenstående fører til en stigning i koncentrationen i hjernen. >> (åbnes i en ny fane) »> Læs mere om Rhodiola rosea her >>> [R]

Perikon. Det er et urtemedicin mod mild til moderat depression, dels på grund af dets evne til at hæmme serotoninoptagelse. Ud over at øge dets koncentration menes perikon at øge serotoninreceptorer, især 5-HT2-receptorer i den præfrontale cortex. Johannesurt (Hypericum perforatum) er længe blevet betragtet som et af de bedste naturlige antidepressiva. [R, R]

Vitaminer

For at sikre optimal omdannelse af mange kosttilskud til serotonin er det vigtigt at supplere med forskellige vitaminer og mineraler. Vitaminer og mineraler reducerer også frie radikaler, der påvirker neurotransmittere negativt.

Magnesium. Lave magnesiumniveauer er direkte forbundet med lave serotoninniveauer.

B-vitaminer Forskellige vitaminer såsom B6 og B12 har været forbundet med en reduceret risiko for depression. Andre, såsom B2 og B3, hjælper med omdannelsen af ​​5-HTP og L-tryptofan til serotonin.

Hvordan man forhindrer tilbagegang

Hvis du ønsker, at dine serotoninniveauer skal forblive så høje som muligt, bør du undgå aktiviteter, der kan sænke eller nedbryde dine serotoninniveauer..

Alkohol / nikotin / stoffer

Alkohol kan øge serotoninaktiviteten på kort sigt efterfulgt af udtømning af serotoninbutikker. Nikotin og stoffer har lignende virkninger.

Narkomaner har dysfunktionel serotoninaktivitet i hjernen. Dette kan ikke betragtes som en årsag, men som en konsekvens af det lave niveau af denne neurotransmitter..

Mens nogle kulhydrater kan være gavnlige for den kortvarige stigning i serotonerge effekter ved at øge tilgængeligheden af ​​aminosyreforløberen L-Tryptophan, kan overskydende forbrug påvirke serotoninniveauet negativt..

Som nævnt ovenfor er en måde at øge serotonin på ved at få ordentlig søvn, især sove i overensstemmelse med din krops døgnrytme. Søvnmangel eller -begrænsning nedsætter søvnkoncentrationen.

Stimulerende midler øger betabølger og stresshormoner (såsom kortisol). Når hjernebølger bliver hurtige, og stresshormoner øges, bliver det sværere for hjernen at producere nok serotonin. I stedet producerer hjernen mere adrenalin, noradrenalin og dopamin..

Stress øger niveauet af hormoner såsom kortisol, som forstyrrer den naturlige evne til at producere serotonin. Derudover øger stress koncentrationen af ​​frie radikaler i hjernen, som kan skade serotonerg neurotransmission.

Konklusion

Før du arbejder flittigt med at hæve serotoninniveauet naturligt eller kunstigt, skal du først få en ordentlig lægeundersøgelse for at udelukke eventuelle forhold, der kan føre til et fald i serotoninniveauet..

Sådan øges serotoninniveauet?

Alt iLive-indhold gennemgås af medicinske eksperter for at sikre, at det er så nøjagtigt og faktuelt som muligt.

Vi har strenge retningslinjer for udvælgelse af informationskilder, og vi linker kun til velrenommerede websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, hvor det er muligt, bevist medicinsk forskning. Bemærk, at tallene i parentes ([1], [2] osv.) Er interaktive links til sådanne undersøgelser.

Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.

Serotonin påvirker i høj grad vores appetit, seksuelle præstationer og humør. Kort sagt, jo mere dette hormon, jo lykkeligere og mere behageligt vil vi føle. Hvordan man øger serotoninniveauet? Lad os finde ud af det.

Serotonin er et "glædehormon", der produceres af kroppen i øjeblikke med glæde og holder op med at blive produceret i depressive og deprimerede tilstande. Pinealkirtlen, et vedhæng af hjernen placeret mellem de to halvkugler, er ansvarlig for syntesen af ​​hormonet..

Symptomer på lave serotoninniveauer i blodet

Et antal symptomer på lave serotoninniveauer i kroppen inkluderer:

  • langvarig depression uden åbenbar grund
  • overdreven impulsivitet
  • krænkelse af koncentration af opmærksomhed
  • manglende samling, distraktion, stivhed;
  • psyko-følelsesmæssige sammenbrud, irritabilitet;
  • selvmordstanker
  • en stigning i tærsklen for smertefølsomhed;
  • konstant trang til slik, konfekture.

Serotonin er lavet af aminosyren tryptophan, som vi får fra mad. Melatonin er dannet af serotonin ved hjælp af den samme pinealkirtel, som hjælper os med at falde i søvn om natten og vågne op med de første lysstråler..

Det følger heraf, at serotoninmangel bidrager til udseendet af søvnløshed, en vanskelig opvågnen fra søvn. Hos deprimerede er frekvensen af ​​melatoninproduktion uregelmæssig: dette er forbundet med øget træthed, afbrydelse af arbejde og hvile, regelmæssig søvnmangel.

Serotonin er i stand til at kontrollere andre processer i kroppen, herunder reaktioner på adrenalin. Hvis der er lidt serotonin, er udviklingen af ​​en angst- og paniktilstand tændt, selv i mangel af nogen grund. Irritabilitet og irritabilitet vises på grund af helt ubetydelige årsager, tærsklen for modtagelighed falder, social adfærd kan blive utilstrækkelig.

Årsagerne til utilstrækkelig frigivelse af serotonin kan være både dårlig ernæring og langvarig stress, ydre toksiske effekter, mangel på sollys, vitaminmangel og cerebrovaskulær ulykke..

Hvilke tests er nødvendige?

Lægemidler, der øger serotoninniveauet

Lægemidler, der er designet til at øge mængden af ​​serotonin i blodet kaldes selektive serotonin-genoptagelsesblokkere. Sådanne lægemidler er i stand til at opretholde tilstrækkelige koncentrationer af serotonin i nerveforbindelser og har færre bivirkninger end andre antidepressiva..

De mest almindelige bivirkninger af disse stoffer er dyspepsi, overaktiv aktivitet, søvnforstyrrelser og hovedpine. Normalt forsvinder disse symptomer alene, selv uden at stoppe stofferne. Nogle patienter observerer, når de bruger sådanne stoffer, rysten i deres hænder, et fald i orgasmeens lysstyrke og kramper. Sådanne tegn er sjældne og er hovedsageligt forbundet med patientens specifikke psykiatriske patologier..

Specifikke lægemidler, der øger serotoninniveauet, inkluderer følgende:

  • Fluoxetin - tabletter tages hver morgen, en ad gangen, behandlingens varighed afhænger af sværhedsgraden af ​​patientens depressive tilstand og kan vare omkring en måned;
  • Paroxetin - den daglige dosis af lægemidlet er 20 mg ad gangen, taget sammen med mad, fortrinsvis om morgenen, i 14-20 dage;
  • Sertralin - tage fra 50 til 200 mg dagligt afhængigt af patientens tilstand og egenskaber;
  • Citalopram (Oprah) - den indledende dosis af lægemidlet er 0,1-0,2 g pr. Dag, det kan øges ifølge indikationer op til 0,6 g;
  • Fluvoxamin (Fevarin) - taget fra 50 til 150 mg pr. Dosis pr. Dag, behandlingsvarigheden kan være 6 måneder.

Til behandling af svære og kroniske depressive tilstande anvendes kombinerede lægemidler, der har en kompleks virkning på serotonin og noradrenalin. Disse er stoffer af en ny generation:

  • Venlafaxin (Efectin) - Startdosis 0,75 g en gang dagligt. En stigning i dosis af lægemidlet såvel som dets annullering udføres gradvist og ændrer dosis i mindst to uger. Tabletterne tages sammen med mad på omtrent samme tid;
  • Mirtazapin - 15-45 mg en gang dagligt inden sengetid, effekten af ​​behandlingen opstår 3 uger efter start.

Alle medikamenter-serotonin-genoptagelsesblokkere tages oralt, tyg ikke, drik rigeligt med vand. Narkotika kan ikke annulleres brat: de gør det og reducerer dosis gradvist fra dag til dag.

Det normale serotoninniveau i blodet er 40-80 mcg / liter.

At tage medicin er en ekstrem foranstaltning, der kun bruges i ekstremt alvorlige tilfælde. Hvis din sag ikke er relateret til psykiatri, er det bedre at forsøge at øge mængden af ​​serotonin i blodet på mere naturlige måder..

Sådan øges serotoninniveauet med folkemedicin?

Den nemmeste og mest effektive måde at øge mængden af ​​serotonin i blodet er at være i solen så ofte og så længe som muligt. Svenske forskere overvågede 11 patienter med sæsonbetinget depression. Oprindeligt blev patienterne målt efter deres serotoninniveauer under aktiv lyseksponering. Som et resultat vendte serotoninniveauet tilbage til det normale hos alle forsøgspersoner, der var i en tilstand af dyb depression..

En god nats søvn er en anden vigtig faktor i at øge serotoninniveauet. Bemærk, at det er nødvendigt at sove om natten, når det er mørkt: det er den eneste måde, vores krop korrekt kan producere de nødvendige hormoner på. Arbejde på natvagt, sidde ved computeren om natten, besøge underholdningssteder for natteliv og som følge heraf få grundlæggende søvn om dagen er en vigtig faktor til at reducere serotoninniveauet. Med dette daglige regime afviger rytmen for hormonproduktion og bliver kaotisk. Forsøg stadig at overholde det naturlige regime for kroppen: om natten - sove, om dagen - aktive handlinger.

Yoga, meditation (især udendørs) og aktive fysiske øvelser har en god effekt på mængden af ​​serotonin. Et travlt socialt liv, at oprette forbindelse til en yndlingshobby, lytte til god musik, svømme, cykle - alt dette har en positiv effekt på vores humør og derfor på niveauet af hormonet. Glæden bliver endnu større, hvis vores slægtninge og venner er til stede, som vi kan lide at kommunikere med.

Serotonin findes ikke i mad. Der er dog stoffer i fødevarer, der kan stimulere produktionen af ​​serotonin i kroppen. Disse stoffer inkluderer aminosyrer, især tryptophan. Hvilke fødevarer indeholder tryptophan?

Fødevarer, der øger serotoninniveauet:

  • mejeriprodukter (sødmælk, hytteost, yoghurt, yoghurt, ost);
  • banan (moden, ikke grøn);
  • bælgfrugter (især bønner og linser);
  • tørrede frugter (tørrede dadler, figner, tørrede bananer);
  • søde frugter (blomme, pære, fersken);
  • grøntsager (tomat, paprika);
  • bitter mørk chokolade;
  • æg (kylling eller vagtel)
  • korn (boghvede og hirse grød).

At spise desserter er en af ​​de nemmeste måder at øge serotoninniveauet på. Enkle kulhydrater, som findes i kager, slik, honningkager og andre konfektureprodukter, øger hurtigt hormonniveauerne: Dette er forbundet med vanen med, at mange mennesker "griber" problemer og stressede situationer. Denne effekt går imidlertid også hurtigt over, og kroppen begynder at kræve en ny dosis serotonin. Slik i denne situation er en slags stoffer, som det bliver stadig sværere at opgive. Derfor anbefaler eksperter ikke at spise enkle kulhydrater: det er meget mere nyttigt at erstatte dem med komplekse sukkerarter..

Prøv at spise havregryn og boghvede grød, salater, melon, citrusfrugter, græskar, tørrede frugter. Spis nok magnesiumrige fødevarer som vild ris, fisk og skaldyr, svesker og klid. Du kan bare have en kop god malet kaffe eller aromatisk te.

Mangel på folsyre (vitamin B9) i kroppen kan også udløse et fald i serotoninniveauet. I denne henseende kan vi anbefale brugen af ​​fødevarer rig på dette vitamin: majs, alle typer kål, rodfrugter, citrusfrugter.

Tilstedeværelsen af ​​omega-3 fedtsyrer i kosten kan stabilisere serotoninniveauet. Sådanne syrer findes i fisk og skaldyr (rejer, krabber, fisk, tang) såvel som i hør- og sesamfrø, nødder, soja, græskar.

Undgå mad, der sænker serotonin. Disse inkluderer kød, chips, fødevarer med konserveringsmidler, alkohol.

For folk, der har en positiv holdning til forskellige slags kosttilskud, kan vi anbefale et effektivt lægemiddel, der for nylig er dukket op på det indenlandske farmaceutiske marked - 5-HTP (hydroxytryptophan). Det er et naturligt antidepressivt middel, der gendanner den optimale koncentration af serotonin i kroppen. Lægemidlet regulerer søvnkvaliteten, forbedrer humøret, giver dig mulighed for at kontrollere angst og depression. Hydroxytryptophan tages 1 kapsel 1 til 2 gange om dagen, helst om eftermiddagen før måltider.

En analog af dette lægemiddel er beroligende Vita-Tryptophan, der indeholder et ekstrakt fra frøene fra den afrikanske plante Griffonia. Lægemidlet regulerer søvn, lindrer stress og frygt, hjælper med alkoholisme, bulimi og er effektivt til symptomer på kronisk træthed.

Hvordan man øger serotoninniveauet? Valget er dit, men skynd dig ikke med at starte med tabletformer af stoffer. Naturlige måder at øge mængden af ​​hormonet - solens stråler, udendørs aktiviteter, sund kost - vil ikke kun klare deres opgave og opmuntre dig, men også tilføje sundhed, styrke og energi til din krop..

Bedste måder at øge serotoninniveauerne

Hvad er serotonin, og hvor vigtigt er det for helbredet? Konsekvenserne af overskud og mangel på glædehormonet. Hvordan øges niveauet af serotonin i kroppen? Svarene på disse spørgsmål er her.

Serotonin er en neurotransmitter, bedre kendt som lykkehormonet. Dette kemikalie produceres af tarmforingen og regulerer den følelsesmæssige tilstand. Et normalt serotoninniveau sikrer et godt humør, beskytter mod tab af energi og depression. Hvis mængden af ​​hormonet i kroppen falder under det tilladte niveau, forværres ikke kun humør, men også fysisk aktivitet, hvilket har en særlig negativ indvirkning på liv og sport.

Serotonin påvirker mere end bare humør

  • Serotonin-hastighed
  • Måder at øge serotonin på
  • Brugbar information

Serotonin-hastighed

Det normale niveau af serotonin i den menneskelige krop varierer i området 0,22-2,05 μmol / l.

Den specificerede hastighed bestemmes på basis af analysen af ​​blodserum. Hvis niveauet af serotonin i kroppen falder under dette mærke, er der:

  • seksuel dysfunktion
  • nedsat sexlyst og aktivitet
  • problemer i fordøjelseskanalen
  • pludselige stigninger i blodtrykket
  • ændring i kropstermoregulering.

Med en mangel på glædehormonet falder en persons smertetærskel, hvorfor fysisk aktivitet skaber ubehag.

Derudover forværres den mentale og følelsesmæssige tilstand. En mangel på en neurotransmitter kan forårsage depression og vægtændringer. I denne tilstand vil sportstræning ikke give det ønskede resultat, og det bliver umuligt at træne til fiasko..

Forhøjede niveauer af serotonin i blodet påvirker også kroppen og sundheden negativt. Med et overskud af glædehormonet:

  • den depressive tilstand erstattes af følelsesmæssig ophidselse ledsaget af panik, angst, frygt og eufori;
  • der er vegetative ændringer, udtrykt i dårlig koordination, øget tryk og temperatur;
  • Der vises neuromuskulære symptomer, hvor musklerne spontant trækker sig sammen, og det bliver sværere for en person at kontrollere kroppen.

Høje eller lave niveauer af en neurotransmitter - en konsekvens af patologier i kroppen eller en bivirkning ved at tage antidepressiva og andre lægemidler med en lignende virkning.

Måder at øge serotonin på

For at øge mængden af ​​serotonin i kroppen anbefaler vi at bruge følgende tip:

Meditation.

Wellness praksis inkluderer psyko-emotionelle øvelser, der hjælper dig med at komme ind i en tilstand af eufori og lykke. Personen føler sig rolig og slapper af, hvorved nervespændingen reduceres og søvn forbedres. I løbet af nattesøvnen produceres mere melatonin, som er direkte relateret til serotonin. Følgelig stiger niveauet af lykkehormonet også..

Sport.

Talrige undersøgelser viser, at kraftig træning forbedrer humøret. Dette skyldes det faktum, at regelmæssig træning fremmer produktionen af ​​tryptophan, hvilket øger indholdet af hormonet af glæde i blodet. Dette stof frigives mest aktivt under forbrænding af kropsfedt. For folk, der ikke ved, hvordan man øger niveauet af serotonin i kroppen, er det nok at begynde at træne regelmæssigt..

Lysterapi.

Om vinteren falder serotoninindholdet, hvilket er forbundet med mangel på sollys til kroppen. Denne faktor provokerer forekomsten af ​​sæsonbetonet depression hos nogle mennesker. For at løse problemet anbefales det at tænde en dagslyslampe i en bestemt periode en gang om dagen. For at øge serotonin om sommeren er det nok at gå udenfor oftere.

Social aktivitet.

Regelmæssig kommunikation med andre mennesker øger produktionen af ​​tryptophan, hvilket øger kroppens glædehormon. Mangel på humør elimineres af social dominans, hvilket yderligere reducerer niveauet af aggression og kritik over for andre.

At tage theanine.

Uden at vide, hvordan du hæver dit serotoninniveau, behøver du ikke købe specielle lægemidler. Det er nok at drikke te, der indeholder theanin. Denne aminosyre øger mængden af ​​serotonin og dopamin i kroppen. Theanine-injektioner anbefales derimod ikke, da de fremkalder et fald i lykkehormonet..

Eliminering af hurtigtvirkende kulhydrater fra kosten.

Disse stoffer absorberes let, hvilket øger insulinniveauet, hvilket negativt påvirker serotoninindholdet i kroppen. Til dette minimeres mængden af ​​sukker og raffineret hvede i den daglige diæt. Den beskrevne metode hjælper med at normalisere niveauet af aminosyrer bcaa, som er ansvarlige for produktionen af ​​lykkehormonet..

Forbruger kosttilskud.

Omega-3-syrer betragtes som de mest effektive. De findes i fiskeolie, og når de tages i lang tid med almindelig mad, normaliseres serotoninniveauet..

Normalisering af mikrofloraen i fordøjelseskanalen. Da tarmslimhinden producerer hormonet for lykke, provoserer dysbiose dets fald. For at eliminere dette problem er det nødvendigt at tage bifidobakterier og bruge probiotika.

Brugbar information

Uerfarne mennesker støder ofte på misforståelser, når de prøver at finde ud af, hvordan man øger serotoninniveauet i kroppen. I et forsøg på at øge hormonet af glæde skal følgende fakta overvejes:

  • Tyrkisk kød, der indeholder tryptophan, øger ikke serotonin;
  • neurotransmitteren indeholdt i bananer absorberes ikke af kroppen, så at spise dem forbedrer ikke humøret;
  • Kaffein energidrikke indeholder sukker, som forårsager stress, undertrykker sult og påvirker serotoninhastigheden negativt i kroppen;
  • Omega-3-syrer, som bidrager til produktionen af ​​hormonet med lykke, kan ikke kun fås fra fisk, men også fra vegetabilsk olie, hørfrø og nødder;
  • mørk chokolade indeholder mere kakao end mælk, så den producerer serotonin og endorfiner i blodet;
  • massage reducerer indholdet af kortisol (stresshormon), hvis fravær har en positiv effekt på neurotransmitterens norm.

I mangel af patologier kan du øge serotonin i kroppen alene. Det er nok at overholde en sund livsstil, følge god søvn, spille sport, og glædehormonet begynder at frigives i større volumen..

Forfatter: Andrey Fetisov

P.S. Og husk, bare ved at ændre din bevidsthed - sammen ændrer vi verden! © econet

Kunne du lide artiklen? Skriv din mening i kommentarerne.
Abonner på vores FB:

14 effektive måder at øge serotoninniveauet på

Jeg har allerede skrevet meget om serotonin og dens virkning, om det faktum, at det er vores vigtigste hjælper i at være og føle sig glad og smuk. Derfor skal vi bevidst overvåge, at det naturlige niveau af serotonin ikke falder! Trods alt:

Høje serotoninniveauer

Rolig, indhold, åbent, klart sind, løsrevet, socialt dominerende. Livet ser smukt ud med høje serotoninniveauer.

Serotoninmangel

Angst, depression, pessimisme, aggressivitet. Livet virker dyster, når serotoninniveauerne er lave.

Heldigvis er der naturlige måder, du kan øge dit serotoninniveau på..

1. Forøg Serotonin-niveauer gennem meditation.

Serotonin er en af ​​grundene til, at vi føler os fredelige og rolige efter at have sluppet vores tanker løs. Flere undersøgelser har vist, at meditation øger serotoninniveauet.

De, der praktiserer meditation, får nok søvn, hvilket hjælper med at frigive hormonet melatonin. Melatonin er lavet af serotonin i pinealkirtlen.

Under meditation kan du også falde i en tilstand af dyb lyksalighed og eufori. Dette er sandsynligvis resultatet af en kombination af forhøjede serotonin- og dopaminniveauer.

2. Forøg serotoninniveauerne gennem træning.

Motion reducerer angst, depression og følsomhed over for stress. I løbet af millioner af år har vi tilpasset os bevægelse. Bevægelse og motion er de bedste måder at afbalancere vores neurotransmittere på. En effekt er at øge serotoninniveauet.

Motion øger også tryptophan, den vigtigste byggesten for serotonin. Denne effekt vedvarer efter træning..

Blodniveauerne af forgrenede aminosyrer (BCAA'er) falder, når du træner, og tryptophan kommer lettere ind i hjernen.

Under træning begynder fedtmolekyler at bryde ned, og tryptophan-niveauet i blodet øges.

Når man bevæger sig, øges byggestenen af ​​serotonin, og tryptophan frigiver straks serotonin.

Motion øger også produktionen af ​​hjernens neurotrofiske faktor (BDNF), som fungerer som et væksthormon for neuroner og hjernen og stimulerer produktionen af ​​serotonin..

3. Forøg serotoninniveauerne med lys.

Lysterapi bliver populær som en behandling for sæsonbetinget depression. Serotoninniveauet er lavere om vinteren end om sommeren og er en del af årsagen til sæsondepression. Stærkt lys stimulerer produktionen af ​​serotonin. Lysterapi kan også fungere på andre tidspunkter af året. Nogle undersøgelser tyder på, at det er en effektiv behandling for ikke-sæsonbestemt depression.

Skarpt lys giver den bedste effekt, mens svagt lys ikke er effektivt. Lysterapi har en tendens til at give bedre resultater om morgenen.

Morgenlysterapi kan også hjælpe dig med at falde i søvn om aftenen. Selv kun 15 minutters lys om morgenen hjælper dig med at sove om natten..

Når man behandler med lys, er det bedst at bruge hele lysets spektrum. Hvidt lys er bedre end blåt og rødt, og der kræves ikke noget UV-lys.

Lysterapi er mest effektiv med en intensitet på 2.500 til 10.000 lux (fuldt spektrum lys).

Lysterapi er især effektiv om vinteren for mennesker med sæsonbestemte stemningsforstyrrelser. Patienter med sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) reagerer særlig godt på lysterapi. Andre symptomer på en god effekt af lysterapi er sukker spisning og overdreven søvnighed i dagtimerne..

4. Forøg serotoninniveauerne med sollys.

Sollys stimulerer frigivelsen af ​​serotonin. Menneskelig hud har et indbygget serotonergt system, der er i stand til at generere serotonin. Tryptophanhydroxylase, et indledende enzym i syntesen af ​​serotonin, er til stede i human hud.

Mange mennesker er bange for hudkræft, fordi vi hører så meget om det. Men vi er mere syge af mangel på sol end for meget. Knogler dannes ikke ordentligt, og vi bliver deprimerede og syge. Dette skyldes delvis, at vi får for lidt D-vitamin.

Tilstrækkelig D-vitamin tidligt i livet er forbundet med en lavere risiko for type 1-diabetes. 80% lavere risiko for at udvikle type 1-diabetes senere i livet hos børn, der fik 2.000 IE vitamin D. dagligt. D-vitamin kan endda hjælpe med at forhindre multipel sklerose.

D-vitaminproduktion afhænger af mængden af ​​UVB-fotoner, der trænger ind i huden. Soleksponering, soleksponering, tøj, overskydende kropsfedt, solcreme og melanin er vigtige faktorer..

D-vitamin øger også dopaminniveauet.

5. Forøg Serotonin-niveauerne med social dominans.

Forskning på aber viser, at der produceres mere serotonin, når vi er socialt dominerende.

Forskning i ændring af tryptophan-niveauer viser også, at serotonin gør os mere dominerende. Deltagere, der modtog høje doser tryptophan, blev mere socialt dominerende, mindre aggressive og fremsatte mindre kritiske bemærkninger til andre.

Du får mere serotonin, når du er socialt dominerende, og serotonin i sig selv gør dig mere socialt dominerende.

6. Forøg serotoninniveauerne gennem tanken.

Nogle forskere har fundet ud af, at tanker påvirker serotoninniveauet. De brugte positronemissionstomografi til at måle serotoninniveauer hos mennesker, der gennemgik positive, negative og neutrale humørsvingninger..

Med højere humør var produktionen af ​​serotonin højere i den forreste cingulate gyrus. Da stemningen var lav, var produktionen af ​​serotonin lavere. Serotonin påvirker humør og humør påvirker serotoninniveauet.

7. Øg dine serotoninniveauer med niacin (B3).

Niacin øger serotoninniveauet.

8. Forøg serotoninniveauet med pyridoxin (B6).

Pyridoxin har vist sig at øge serotoninniveauet hos aber. Pyridoxin er et billigt og bredt tilgængeligt B-vitamin.

9. Forøg serotoninniveauerne med theanin.

Theanin, en aminosyre, der findes i te, kan påvirke neurotransmitterniveauerne. Det hæver niveauet af dopamin og serotonin. Der er dog en vis kontrovers med hensyn til dens virkning på serotonin. En undersøgelse viste, at serotoninniveauet faldt, efter at theanin blev injiceret i en rottehjerne..

10. Øg serotoninniveauet med lavt glykæmisk indeks (GI) kulhydrater.

Undgå store mængder sukker, raffineret hvede og andre hurtigtvirkende kulhydrater. Insulin fjerner BCAA'er fra dit blod, så det er meget vigtigt at holde insulinniveauerne stabile. Hurtigtvirkende kulhydrater har en tendens til at give en hurtig burst af insulin, hvorefter blodsukkerniveauet falder. Kulhydrater med lavt GI frigives langsomt i blodet og holder dermed insulinniveauerne stabile.

11. Forøg Serotonin-niveauerne med Omega-3'er.

De vigtigste omega-3 fedtsyrer er EPA og DHA. EPA øger sandsynligvis frigivelsen af ​​serotonin og DHA og påvirker serotoninreceptorer ved at øge cellemembranens fluiditet. Langvarigt forbrug af omega-3 kan øge serotoninniveauet.

12. Forøg serotoninniveauet med tarmbakterier.

Vores tarm er fyldt med gode og dårlige bakterier. Og en ubalanceret tarmflora kan have negative konsekvenser for dit helbred, hvilket også påvirker din hjernes sundhed og humør..

Forskning har vist, at probiotisk Bifidobacterium infantis signifikant øger tryptophan i blodet. 8 ugers probiotisk behandling viste sig at hjælpe med at reducere depression.

13. Forøg serotoninniveauerne med curcumin.

Curcumin er en forbindelse, der findes i krydderiet gurkemeje. Curcumin har antidepressive virkninger på grund af dets virkning på serotonin og dopamin. Curcumin hæmmer aktiviteten af ​​monoaminoxidase, et enzym involveret i nedbrydningen af ​​noradrenalin, serotonin og dopamin.

Dette betyder, at curcumin fører til en stigning i koncentrationen og den langsigtede aktivitet af serotonin ved synapsen. Curcumins virkninger øges, når de tages sammen med piperin eller sort peber.

14. Forøg serotoninniveauerne ved at begrænse alkohol.

Fundet, at alkohol sænker serotoninniveauet signifikant 45 minutter senere.

Lavt serotoninniveau fører til depression efter at have drukket.

Der er en klar sammenhæng mellem alkoholforbrug og vold eller anden voldelig adfærd. Aggression er også stort set forbundet med lave serotoninniveauer. Aggressiv adfærd efter at have drukket kan være forbundet med alkoholens forstyrrende virkning på serotoninmetabolismen.

Den høje tryptofan-myte

Vi ved, at tryptophan øger serotoninniveauet. Det menes, at fødevarer med et højt indhold af tryptofan, såsom kalkun, har den samme virkning. Det er en myte. Mad med højt proteinindhold er altid højt i andre aminosyrer.

Der er også en myte om, at bananer forbedrer humør, fordi de indeholder serotonin. Ja, bananer indeholder serotonin, men det krydser ikke blod-hjerne-barrieren.

Hormonet med lykke serotonin, hvordan man øger

Serotonin er et hormon, der hjælper en person til at føle sig glad, selvsikker, tilfreds i lang tid. Men dette er langt fra den eneste funktion af en af ​​de vigtigste neurotransmittere..

God hukommelse, vedvarende opmærksomhed, tilpasning i samfundet, modstand mod stress - alt dette er umuligt uden deltagelse af serotonin.

  • 1 Symptomer på mangel på lykkehormonet
  • 2 måder at øge serotonin på
  • 3 Mad
  • 4 Bevægelsesaktivitet
  • 5 Sov
  • 6 Meditation og yoga
  • 7 medicin
    • 7.1 Folkemedicin

Arbejde, metaboliske processer, blodpropper, god søvn - dette er en ufuldstændig liste over fysiologiske processer, hvor serotonin er involveret.

Forskning på måder at øge lykkehormonet i menneskekroppen er mange og modstridende. Og alligevel er der metoder, der er bevist ved praksis, viden er blevet akkumuleret om, hvordan man påvirker dannelsen af ​​serotonin..

Hormonet med lykke serotonin er et uforudsigeligt og lunefuldt stof.

Symptomer på mangel på lykkehormonet

Hvis en persons psyko-emotionelle reaktioner forstyrres i lang tid, kan dette skyldes et fald i mængden af ​​serotonin i kroppen. Udad manifesterer dette sig som følger:

  • konstant dårligt humør, depression, dysterhed og som følge heraf debut af depression
  • uimodståelig underbevidst trang til slik;
  • søvnløshed;
  • selvtillid;
  • falsk frygt, uforklarlig angst, panikanfald.

Disse negative manifestationer af nervesystemet medfører fysiologiske lidelser:

  • spontan muskelsmerter
  • kramper og smerter i underkæben
  • hyppige migræne (lokaliseret svær smerte i kun en del af hovedet)
  • årsagsløs tarmsygdomme
  • fedme.

Hvis nogen af ​​tegnene på en fysiologisk karakter vises på baggrund af symptomer på depression, skal du konsultere en læge. Disse patologier kan udvikle sig til alvorlige kroniske sygdomme..

En person syntetiserer hormonet alene, så ved hjælp af nogle enkle metoder kan du øge produktionen af ​​serotonin i kroppen.

Måder at øge serotonin på

Produktionen af ​​serotonin forekommer i pinealkirtlen (5%) og i tarmen (95%). Lykkehormonet er et specifikt kemikalie - en biogen amin, fremstillet af en aminosyre kaldet tryptophan.

Kosten skal indeholde fødevarer - kilder til denne aminosyre.

For at øge serotoninniveauet skal du oprette yderligere betingelser. Syntese kan forbedres ved hjælp af følgende metoder:

  • meditation;
  • massage;
  • fysisk træning;
  • kunstig belysning;
  • sollys
  • social succes;
  • korrekt ernæring
  • normalisering af tarmmikroflora;
  • begrænsning af alkohol og koffein;
  • medicin;
  • folkemedicin.

Mad

Folk, der ved, at serotonin produceres alene i kroppen, vil ikke specifikt søge efter fødevarer, der indeholder dette hormon. Der er veletablerede misforståelser om forbindelsen mellem visse fødevarer og en stigning i koncentrationen af ​​serotonin i kroppen..

En af myterne er, at det er nok at spise bananer dagligt..

Ak, det er svært at starte produktionen af ​​serotonin i hjernen i tarmen på denne måde. Bananer indeholder hormonet for lykke, det findes i fisk og kød, men i denne form absorberes det ikke af kroppen. Det kan ikke trænge igennem mavevæggene, tarmen, derfor fordøjelsesenzymer ødelægger det fuldstændigt. Bananer, kød, fisk påvirker syntesen af ​​hormonet af glæde indirekte, det vil sige på grund af stoffer, der fremmer syntesen af ​​hormonet.

Den anden misforståelse er forbundet med at spise mad rig på tryptophan. Produktionen af ​​serotonin i kroppen forstærkes faktisk af tilstedeværelsen af ​​denne aminosyre. Det er værd at bemærke, at kun 1% af tryptophan bruges af kroppen til produktion af hormonet af glæde..

Gå ikke glip af at spise kalkun, hård ost (disse fødevarer er meget rige på tryptophan) automatisk øger dit hormonniveau. For at aktivere syntese kræves ud over tilstedeværelsen af ​​en tilstrækkelig mængde tryptophan et bestemt niveau af insulin i blodet. Kun i denne kombination kan kroppen producere serotonin..

Mange vil huske på sødt, ved hjælp af hvilket niveauet af insulin stiger næsten øjeblikkeligt og dets koncentration ruller over. Denne effekt er kortvarig, glukoseniveauet vil hurtigt vende tilbage til det normale på grund af det intense arbejde i bugspytkirtlen.

Derfor stimuleres insulinproduktionen bedst af komplekse kulhydrater. De tilvejebringer ikke kun tilstedeværelsen af ​​insulin, men giver også yderligere betingelser for øget produktion af serotonin. Hvis vi opsummerer alle de betingelser, hvorunder kroppen vil syntetisere neurotransmitteren serotonin, skal kosten omfatte fødevarer, der er kilder til:

  • tryptophan;
  • B-vitaminer;
  • omega-3 fedtsyrer;
  • glukose;
  • magnesium.

Fødevarer, der indeholder alle disse stoffer, skal være til stede i den daglige diæt for at sikre uafbrudt syntese af en af ​​de vigtigste neurotransmittere.

I betragtning af at 95% af glædehormonet produceres i tarmene, er det værd at tage sig af dets mikroflora. Dette kræver grøntsager og frugter (de indeholder en masse vitaminer, sporstoffer, fibre) og mælkesyreprodukter af høj kvalitet (de er kilder til tryptophan og gavnlige bakterier).

Fysisk aktivitet

Regelmæssig motion stimulerer aktivt syntesen af ​​lykkehormonet. Efter træning aktiveres processer, der sigter mod at genoprette muskelvæv.

Koncentrationen af ​​aminosyrer i blodet stiger, hvilket er nødvendigt for syntesen af ​​proteiner, der reparerer muskler. Dirigerer byggemateriale til stedet for insulinsyntese (opretholdelse af sukkerligevægt i blodet er ikke den eneste funktion af dette hormon).

Kun tryptophan påvirkes ikke af insulin. Det kommer frit ind i serotoninsyntese. Fysisk træning, som udføres med glæde og ikke er udmattende til det yderste, har en positiv effekt på syntesen af ​​hormonet..

Udendørs vandreture kan være et godt alternativ til træning. At gå er en simpel naturlig bevægelse. Under turen er alle muskelgrupper involveret i arbejdet, så i løbet af 30 minutter vil kroppen bruge en anstændig mængde kalorier.

En af serotonins vigtigste funktioner er at sikre tilstrækkelig nattesøvn. Serotonin er et daghormon, hvorfor det er så vigtigt at bruge tilstrækkelig tid i solen for at give god belysning i rummet og på arbejdspladsen. Melatonin er et natthormon, dets opgave er at sikre fuldstændig genopretning af kroppen.

Serotonin og melatonin er uløseligt forbundet. Begge hormoner udskilles af pinealkirtlen (pinealkirtlen). Dette par hormoner er ansvarlig for en persons daglige biologiske rytmer, kroppens fysiologiske reaktion på ændring af dag og nat..

Med mørkets udbrud i pinealkirtlen omdannes serotonin til melatonin.

Morgensolens stråler starter syntesen af ​​serotonin i en fuldt restaureret krop, cyklussen er lukket. Derfor er en daglig behandling og en sund nats søvn gode måder at holde koncentrationen af ​​lykkehormonet normalt på. Elektricitet gjorde det muligt at udvide dagslystimerne for en person, men hyppig vågenhed om natten fører til en fejl i det "biologiske ur". Det påvirker serotonin- og melatoninniveauet negativt..

Meditation og yoga

Meditation er en speciel psykologisk praksis, der har til formål at fokusere sindet på den indre tilstand, at give slip på negative tanker. Dens mål er at forbedre kroppen gennem psykologisk tilpasning til en positiv opfattelse af sig selv og verden omkring. Denne praksis skal læres, men det er det værd at holde kroppen sund..

En person har brug for at lære at modstå stressende situationer, da de reducerer serotoninniveauet betydeligt. Derfor, hvis der opstår livsproblemer, anbefales det at lave meditation, yoga, åndedrætsøvelser og deltage i flere massagebehandlinger. Dette er naturlige måder at overvinde stress på..

Lægemidler

Serotoninmangel over en længere periode fører til depression og andre psyko-emotionelle lidelser. Sådanne forhold bør ikke ignoreres. Hvis forskellige wellnesspraksis, naturlige metoder ikke giver positive resultater, skal du søge lægehjælp.

Moderne farmakologi har et betydeligt arsenal af værktøjer til at bekæmpe depressive forhold. Ordination af medicin hjælper med at normalisere den fysiologiske proces, der er forbundet med de tre vigtigste neurotransmitteres arbejde. En af dem er serotonin.

Når kroppens kraftige frigivelse af endorfin ikke er nok til at klare depression, ordineres antidepressiva. De ordineres kun af en læge og tages i nøje overensstemmelse med det anbefalede regime. Disse stoffer hjælper med at normalisere frigivelsen af ​​neurotransmittere i blodet, som er blokeret i hjernen under depression..

Fordelen ved disse lægemidler er, at de ikke er vanedannende og næsten ikke har nogen bivirkninger. Siden 50'erne i sidste århundrede, da antidepressiva blev syntetiseret af farmakologer, fortrængte de næsten beroligende midler, som også blev brugt til behandling af depression og andre neurotiske lidelser..

Folkemedicin

Selvekspression af en person i forskellige former for kunst har en god effekt på syntesen af ​​dette stof. Højkvalitets mørk chokolade er en stærk, ideel naturlig stimulator for lykkehormonet..

Det menes, at kaffe, koffeinholdige drikkevarer, te kan betragtes som naturlige antidepressiva. Men det faktum, at koffein sænker serotoninniveauet og nedsætter appetitten, bakkes op af videnskaben. For at reducere den negative indvirkning af drikken på kroppen forbruges kaffe og koffeinholdige drikkevarer bedst efter måltider. Hvad angår te og dens virkning på syntesen af ​​lykkehormonet, er videnskabens endelige konklusion endnu ikke kommet..

Du skal ikke kigge efter en vej ud af depression og prøve at forbedre dit humør ved hjælp af alkoholholdige drikkevarer. Først ser det virkelig ud til at det fungerer. Men alkohol-serotonin-interaktionen har intet at gøre med lykke og glæde..

Alkohol undertrykker ikke kun syntesen af ​​den vigtigste neurotransmitter kraftigt, men blokerer også de fysiologiske funktioner af det hormon, der allerede findes i kroppen. Tilbagetrækningssymptomer udvikler sig gradvist, hvilket kun kan modstås ved hjælp af den næste portion alkohol. Over tid fører dette til alkoholafhængighed og endnu mere alvorlige manifestationer af depression..

For Mere Information Om Migræne